Comment dénicher une alimentation saine dans nos grandes surfaces ?

Les étiquettes au service d’une alimentation saine

La semaine dernière, nous avons vu, chiffres à l’appui, que globalement les consommateurs -qui, a priori, cherchent une alimentation saine- n’étaient pas certains de bien comprendre ce qu’ils lisent sur l’étiquetage des produits alimentaires. Une énorme partie de la population (les 4 cinquième) s’en méfient d’ailleurs.

C’est vrai que ce serait assez pathétique de découvrir qu’on ne peut pas vraiment faire confiance à toute cette partie « technique » de l’étiquetage des produits alimentaires, qui renseigne les différents ingrédients et les quantités de lipides-glucides-protides.

Pour les besoins de cet article, faisons le pari qu’on peut réellement faire confiance aux étiquettes des produits alimentaires que nous achetons dans nos grandes surfaces, et voyons ce à quoi il faut faire attention dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée –une autre manière de dire une “alimentation minceur”.

Les 3 qualités de base d’une alimentation saine

Dans la suite de cet article, je vous donnerai quelques conseils pour bien choisir les produits que vous achetez. Mais pour mieux comprendre dans quel esprit je fonctionne, je vous donne déjà les quelques idées qui sous-tendent ma définition d’ « alimentation saine ».

Certains se diront que c’est évident, mais c’est toujours mieux de le rappeler, une alimentation saine est :

La plus naturelle possible. Toutes les étapes de transformation, de raffinage, d’adjonction ou de cuisson d’un aliment que vous trouvez dans le commerce est potentiellement une détérioration nutritive de l’aliment de base. En gros, plus la chaîne industrielle entre un aliment « brut » et sa présentation finale est longue, moins cet aliment a de chance d’être intéressant sur le plan nutritionnel.

Dépourvue de grandes quantités de sel et de sucre. Les quantités de sel (sodium) et de sucre (glucides, glucose, saccharose, et tous les mots en « -ose ») d’un aliment doivent être modérées.

Généralement simple. Plus un aliment contient beaucoup d’ingrédients, plus il risque de contenir des ingrédients inutiles, chimiques, ou autre…

dénicher une alimentation saine

Pas toujours évident de dénicher une alimentation saine dans les rayons de nos grandes surfaces !

Les 7 astuces à suivre pour trouver une alimentation saine dans votre supermarché grâce aux étiquettes des produits alimentaires

1. Si dans la liste des ingrédients d’un produit, vous arrivez sur des mots imprononçables, incompréhensibles ou que vous ne reconnaissez pas, n’allez pas plus loin ! Dites-vous qu’on essaie de vous embrouiller avec des mots savants qui cachent des réalités dont parfois même les producteurs ne mesurent pas les effets.
C’est ainsi qu’on s’est aperçu un jour que certains produits « bienfaisants » de Danone se sont révélés être à l’origine de cas répandus d’obésité. Evidemment, l’information a été étouffée au maximum pour ne pas nuire à la réputation de la marque.

2. Pour avoir une idée approximative des quantités de chaque ingrédient dans un produit, tenez compte du fait que sur une étiquette, les ingrédients sont classés par ordre d’importance. Ceux qui apparaissent en premier sur la liste sont ceux qui sont présents en plus grande quantité.

3. Les niveaux de sodium (=sel) : évitez les aliments qui contiennent une quantité élevée de sodium. On les trouve surtout dans des produits préparés : les plats préparés, les soupes, les sauces, les conserves ou encore les aliments surgelés.
On recommande de ne pas consommer plus de 3 à 4 grammes de sel par jour !

4. Les fibres : essayez de trouver des aliments qui contiennent minimum 2 grammes de fibres pour 100 calories. Si vous consommez de 25 à 40 grammes de fibres par jour, vous êtes dans le bon.

5. Les glucides : si vous êtes un lecteur assidu du blog perdre du poids, vous savez que les glucides sont un des premiers responsables de la création de graisse dans le corps lorsqu’ils ont un indice glycémique élevé…
Mais la quantité de glucides n’est pas en soi une mesure du poids que vous risquez de prendre en mangeant tel ou tel aliment.
Par exemple, si vous prenez des pâtes, vous vous gavez de glucides, mais vous réduisez franchement l’indice glycémique de votre plat si vous cuisez vos pâtes « al dente », que vous prenez des pâtes complètes et que vous ajoutez des légumes à votre menu.
Je vous renvoie vers l’article qui traite de l’indice glycémique des aliments pour plus d’information.

6. Evitez tous les aliments sucrés. Comme vous le savez, le sucre n’est pas indispensable au corps. Il est même néfaste à son bon fonctionnement. Ne prenez pas non plus d’aliments contenant des édulcorants : ils ne sont pas meilleurs pour la santé. Par ailleurs, faites attention à tous les sucres : fructose, maltose, saccharose, … qui parfois s’accumulent en fin de liste des ingrédients, jusqu’à devenir assez importants en quantité.

7. Les farines de blé ou farine enrichies sont des farines blanches, c’est-à-dire des farines qui ont été vidées de leurs substances nutritives intéressantes, comme par exemple les fibres. Recherchez plutôt les aliments qui font mention de l’utilisation d’une farine de blé entier.

8. Les graisses : outre le fait que vous devriez de préférence vous orienter plus souvent vers des graisses insaturées que des graisses saturées, j’attire votre attention sur le fait que les graisses dites « trans » sont à éviter à tout prix. Pour votre information, les huiles hydrogénées ou même partiellement hydrogénées sont elles aussi des graisses trans, c’est-à-dire des graisses fabriquées de manière industrielle et qui ont des effets plus graves que les graisses saturées.

Conclusion

Cette liste d’astuce n’est pas exhaustive, mais elle attire déjà l’attention sur les principaux « warnings » qu’il faut garder à l’esprit lorsque vous faites vos courses dans votre supermarché préféré.

Et vous ? A quoi faites-vous attention lorsque vous regardez les étiquettes des produits que vous achetez en grande surface ? Ecrivez vos réflexions dans les commentaires ci-dessous ! Sourire

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A propos de l'auteur Didier Henry

De formation "juridico-économique", j'ai grandi dans une famille de médecins et je suis aujourd'hui graphiste. Un parcours santé inhabituel m'a donné l'idée de créer ce blog.Mon "credo" : c'est en apprenant et en comprenant comment fonctionne son corps qu'on parvient à maîtriser ses éventuelles insuffisances. Et c'est en appliquant ce qu'on a appris qu'on se libère de "nos petits malheurs" ;-)

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15 commentaires
Sylviane dit

Bonjour Didier,

En quelques mots je dirais que plus nous nous dirigeons vers une alimentation naturelle à base de légumes et de fruits plus nous avons de chance de bien nous alimenter.

On peut dire aussi que plus un produit est “trafiqué” avec toutes sortes de machins dont souvent nous ignorons la signification plus il est mauvais pour la santé. Mangez sain et le plus naturel possibile

Merci de nous mettre les points sur les I

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    Didier Henry dit

    Bonjour Sylviane,

    Oui, ce que tu dis est très juste. Les légumes et les fruits, c’est parfait, mais il ne faut pas non plus oublier les céréales complètes et les fruits secs (amandes, noix, noisettes,…). Par exemple, les pains qu’on fabriquait autrefois étaient un concentré de céréales bien plus sain et plus nourrissant que les pains “blancs” et même les pains plus ou moins “complets” qu’on trouve aujourd’hui. En plus, ces pains étaient tellement riches en fibres qu’ils ne pouvaient en aucun cas créer du surpoids ou de l’obésité…

    A bientôt !

    Répondre
    farid dit

    Tu as tout à fait raison, notre société se tourne de plus en plus vers les produits industriels, et on remarque aussi de plus en plus de problèmes de poids, notamment chez les jeunes.

    J’aime bien faire mes courses au marché personnellement, acheter mes légumes mon poisson, et encore, à mon avis même dans les marchés parfois faut se méfier de la provenance de certains aliments.

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      Didier Henry dit

      Bonjour Farid,

      Eh oui, c’est un peu le même problème avec tout ce qui est “bio”. A partir du moment où tout le monde désire avoir de la nourriture bio, le problème est que soit il y a des petits malins qui vont se débrouiller pour mettre des labels “bio” sur des aliments qui n’en sont pas réellement (pour vendre plus cher), soit il n’y a pas assez de ressources bios pour répondre à la demande, ce qui fait qu’on résout le problème en devenant plus laxiste sur “la qualité du bio”…

      C’est au point que je me demande parfois si le bio est vraiment bio…

      A bientôt !

      Répondre
Aude dit

Bonjour Didier,
Eh oui, plus l’étiquette est compliquée, et plus l’alimentation est malsaine… Entre les additifs, les E quelque chose, les acidifiants, les exhausteurs, les stabilisants et compagnie, dur dur de trouver une composition saine !
Même pour des produits simples comme de la compote ou de la confiture, les fabricants rajoutent toujours du sucre et nous font payer plus chers les préparations “normales” : compote sans ajout de sucre, confiture 50% fruits et 50% sucre, bref les recettes de base quand nous les préparons nous-mêmes !
Merci pour ces infos !

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    Didier Henry dit

    Bonjour Aude,

    Merci pour ton premier commentaire et bienvenue sur ce blog !

    Voilà un résumé bien fait : “plus l’étiquette est compliquée, plus l’alimentation est malsaine”… Ce qui est très pervers, c’est que plus l’étiquette est compliquée, plus l’emballage est alléchant !

    Par ailleurs, ce qui est sain est souvent moins industriel, donc plus cher. Donc, effectivement, la nourriture “normale” et simple est plus chère que la nourriture industrielle aux étiquettes compliquées…

    Didier

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caro dit

merci didier pour l information je vais y faire plus attention

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Séverine dit

Salut Didier,

Ton article sur comment obtenir une alimentation saine en grandes surfaces possède des points où je ne suis pas d’accord avec toi… Il possède également de nombreux points où je suis d’accord (ouf).

Mais comme je suis Française… alors…

3 points :

– toutes les étapes de transformation d’une denrée alimentaire n’entrainent pas forcement une détérioration nutritive ! En effet, le raffinage a justement la propriété d’apporter des complètements nutritifs et une meilleure digestibilité du lait !! Du à la fermentation par les levures.

– dans une liste d’ingrédient, sur les noms imprononcables… c’est simplement qu’on note sur les étiquettes le nom scientifique (pour justement ne pas avoir de malentendu). Par exemple : pour la vitamine C, s’est écrit acide ascordique.

– pour la farine blanche. Elle n’est pas “vidée de substances nutritives intéréssantes”. Elle posséde toujours ces propriétés nutritives. Elle peut toujours nourrir quelqu’un. Ce qui a été supprimé c’est l’écorce qui entoure la graine du blé… là où il y a des minéraux et des fibres. Mais bon, si on mange des fruits et légumes (fibres et minéraux), il n’y a pas de problème.

Je suis d’accord avec toi avec ce point :

Généralement simple. Plus un aliment contient beaucoup d’ingrédients, plus il risque de contenir des ingrédients inutiles, chimiques, ou autre

J’aurai juste rajouté “un aliment transformé”.
Les industriels mettent plusieurs stabilisateurs ou conservateurs pour “réduire” le développement des micro-organismes. Qui eux sont dûs à beaucoup de manipulations des denrées alimentaires.

Bref… rien n’est bon et rien n’est mauvais… c’est la quantité ou la carence qui pose un problème !

Bien à toi 😉

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    Didier Henry dit

    Bonjour Séverine,

    Merci pour ton commentaire constructif !

    Si tu me permets, je vais commenter tes trois observations pour remettre en perspective ce que j’ai écrit dans cet article.

    1/ C’est vrai que toute transformation, cuisson et autre ne détruit pas nécessairement la nourriture. Parfois même, elle peut favoriser la libération d’éléments nutritifs et inaccessibles à notre système digestif. L’exemple du lait n’est pas le meilleur exemple parce qu’il est précisément une denrée dont on pourrait (devrait?) se passer à l’âge adulte. Par contre, j’ai un autre exemple qui me vient à l’esprit : ce week-end, j’ai (pour la première fois de ma vie) brassé de la bière. Or, dans la création de la bière, il y a une succession d’opérations chimiques ultra importantes qui sont absolument nécessaires pour obtenir le produit fini. Rien ne “non-naturel”, heureusement, mais la cuisson est par exemple vitale dans le processus de création de la bière…

    2/ Ok pour l’acide ascorbique, mais ce n’est pas vraiment à ça que je pensais. Je pense plutôt à des ingrédients qui ressemblent furieusement à des structures moléculaires artificielles et complètement inconnues du grand public (dont je fais partie)…

    3/ La farine blanche contient surtout des calories. Non seulement des calories, mais en plus des calories à l’indice glycémique élevé. Or, précisément, ce qui est intéressant dans le pain “vraiment complet”, c’est son statut de nourriture “complète”, c’est-à-dire nourrissant sur plusieurs plans (et en plus : qui ne favorise pas la prise de poids). Les minéraux et les fibres, ce ne sont pas des choses dont on peut se passer, malheureusement. Et comme tu le sais sûrement, le fait de multiplier les sources de minéraux et de fibres est le meilleur moyen d’avoir une alimentation… saine. Voilà pourquoi je considère que la nourriture raffinée n’est pas aussi saine que la nourriture complète.

    Je suppose que tu comprendras aisément mon point de vue…
    Encore merci pour ton intervention intéressante 🙂
    A bientôt !

    Répondre
      Séverine dit

      😉 je comprends parfaitement ton point de vu…

      Moi aussi j’ai déjà (1 fois) brasser ma bière chez moi… c’est marrant que tu fasses cela !

      A+

      Répondre
Martine Poiret dit

Merci pour ton article qui analyse globalement les précautions à prendre pour tenter de s’alimenter correctement en 2012.
Je pense par ailleurs qu’il y a un changement de mentalité qui devrait se faire plus rapidement.
On nous a laissé croire longtemps que nous n’avions pas le temps de cuisiner et que les plats tout prêts étaient le “sésame de la femme moderne”. C’est faux!
Il est tout à fait possible de préparer des plats savoureux en peu de temps. Et pour les plats mijotés, une solution est de préparer une grande quantité le week-end et mettre au congélateur en portions.
Ainsi plus besoin de penser à emmener vos lunettes pour faire les courses …afin de déchiffrer les étiquetages!

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    Didier Henry dit

    Bonjour Martine,

    Merci pour ton commentaire et bienvenue sur ce blog !

    Tout à fait d’accord avec toi : faire de bons petits plats soi-même, c’est une question d’habitude et d’organisation. Le manque de temps est un faux problème et une mauvaise excuse pour justifier une alimentation sans structure…

    A bientôt sur le blog !

    Didier

    Répondre
Sergio dit

Ces conseils sont le bon sens même, à mon sens ils devraient également introduire une notion d’éco citoyenneté. Exemple de nombreux industriel utilisent de l’huile de palme sans la nommer, quand apparaît “huile végétale” c’est en fait de l’huile de palme qui n’ose pas dire son nom. Ce qui me fait dire qu’en achetant un produit contenant ce composant on contribue directement à la déforestation, la mort certaine de la flore et de la faune, l’appauvrissement des populations locales au bénéfice de grands conglomérats. J’ai vu ce spectacle désolant en Malaisie par exemple. Mais je pourrais tenir le même raisonnement avec la production du soja en Amérique du Sud avec les conséquences écologiques désastreuses sans parler de la spoliation des populations indigènes : Tout ça pour nourrir du bétail et volailles notamment européennes. Je m’arrête là en précisant que plus que jamais consommer doit être un acte responsable.

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    Didier Henry dit

    Bonjour Sergio,

    Merci pour ce commentaire et bienvenue sur ce blog !

    Je suis entièrement d’accord avec ce que tu dis. Les problèmes que tu évoques existent malheureusement depuis de nombreuses années et, vu l’ampleur du problème, on se sent bien impuissant. L’huile de palme est aussi utilisée dans des produits cosmétiques je pense. L’éco citoyenneté devrait idéalement dépasser la simple consommation de nourriture…

    A bientôt!

    Répondre
Alina Moyon dit

Bonjour,
Excellent article, ce sont effectivement des points auxquels il faut faire particulièrement attention.

Mais au fond, je pense comme Martine qu’il suffit d’acheter les produits les plus simples possible, de bonne qualité (ce n’est pas aussi facile à trouver non plus)et de les cuisiner soi-même. C’est une discipline et une habitude à prendre, mais les bienfaits sont inestimables.

Dans les plats préparés, les industriels ajoutent des exhausteurs de goût, et ils ont des professionnels qui calculent les bonnes proportions de sel, sucre et graisses trans pour rendre leurs produits les plus addictifs possible.
Ceci nous rend dépendant de leur goût et nous empêche par la suite d’apprécier des saveurs naturelles, nous déconnectant de nos sensations de faim ou satiété.
Ce sont des troubles que je rencontre souvent lors des consultations, des personnes de plus en plus jeunes se déconnectent de leurs sensations et mangent sans faim.

http://www.almaconsult-paris.com

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