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Un constat récurrent et une idée erronnée
Combien de fois n’ai-je pas entendu une phrase du genre : « les aliments gras font grossir, donc je n’en prends pas ! ». Ce n’est même pas nuancé, ni tempéré par un petit mot du style « un peu » ou « légèrement », non, « la graisse fait grossir », point.
D’où vient cette croyance ? Du fait que la graisse de nos plats fait penser à la graisse de nos bourrelets ? Ou bien de la fameuse théorie des calories, très discutable et sans réels fondements, qui a imprégné et qui imprègne encore largement tout ce qu’on dit à propos des régimes à suivre pour perdre du poids ?
Toujours est-il que cette idée est là, tenace et indécrottable. Chaque fois que je l’entends, je repense à la teneur en calories des aliments gras : en effet, 1 gr de lipide apporte 9kcal au corps alors que 1 gr de glucide ou de protide n’en apporte que 4kcal. Mais c’est une mauvaise raison pour justifier cette croyance.
Par contre, ce qui fait vraiment grossir, c’est le fait de combiner allègrement des graisses avec des glucides, en prenant des pâtisseries par exemple (au lieu de les combiner avec des protides ou des légumes et fruits). Cette question a déjà été abordée dans l’article « Comment transformer des aliments bruts en aliments brûle graisse« .
Les bienfaits des aliments gras
Il y a de bonnes chances pour que vous soyez d’accord avec cette phrase : « l’excès nuit en tout ». L’excès de graisse (comme l’excès de glucides ou de protides) nuit certainement, tout comme une carence de graisse n’est pas du tout souhaitable pour qui que ce soit.
Mais ce qu’il est important de savoir, c’est que certaines graisses vous aident à brûler de la graisse. Aussi inouï et incroyable que cela puisse vous paraître, ceci est bien vrai et surtout explicable.
Avant d’entrer dans cette explication, je pense qu’il est important de savoir de quoi on parle et donc de faire une petite mise au point pour bien cerner tous les types de graisse qui existent.
Des aliments gras aux acides gras
Par définition, tous les aliments gras ont une grande proportion de lipides. Ces lipides sont composés d’éléments plus petits appelés « acides gras ». Il existe plusieurs sortes d’acides gras, qu’on peut répertorier en fonction de leur formule chimique :
1/ Les acides gras saturés (ont des atomes de carbone totalement saturés en hydrogène) :
On les appelle aussi couramment les « mauvaises graisses ». Elles ont la particularité d’être solide à la température ambiante. On dit qu’elles sont mauvaises parce qu’elles augmentent la création de cholestérol et qu’elles favorisent les maladies cardio-vasculaires, surtout si on y est déjà prédisposé pour des questions d’hérédité, de stress, de diabète, etc.
On les trouve essentiellement dans toutes les graisses d’origine animale : fromages, lait, crème, beurre, viandes, charcuteries, etc.
2/ Les acides gras insaturés :
Vous le savez ou vous l’aurez compris, ces acides gras sont aussi appelés « les bonnes graisses ». Ces acides gras sont divisés en deux sous-catégories : les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés.
Au contraire des acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés ont une action bénéfique sur le système sanguin puisqu’ils diminuent le taux de mauvais cholestérol.
Le corps est capable de fabriquer beaucoup d’acides gras insaturés, sauf deux types d’acides gras : les omégas 3 et les omégas 6.
Ces 2 acides gras polyinsaturés sont aussi appelés les acides gras essentiels, non seulement parce que le corps ne peut pas les fabriquer lui-même, mais aussi parce qu’ils sont essentiels à son bon fonctionnement. Il faut donc en consommer quotidiennement.
Ces acides gras sont utilisés par le cerveau et les nerfs, équilibrent les hormones, ils renforcent l’immunité, fluidifient le sang, réduisent les inflammations, entretiennent et améliore la qualité de la peau, et aident à la création et l’entretien des membranes cellulaires.
On dit que le bon rapport entre les omégas 3 et les omégas 6 est de 1/5. Une unité d’oméga 3 pour 5 unités d’oméga 6. Ce rapport est plus ou moins arbitraire et varie en fonction des autorités alimentaires. Un rapport de 1/3 serait tout à fait envisageable…
On trouve les omégas 3 surtout dans l’huile (et les graines) de colza et de noix, de germe de blé, de lin, de soja et les poissons d’eau froide, comme le maquereau, le thon ou le saumon.
Les omégas 6, on les trouve plutôt dans l’huile d’olive, de tournesol, de noix, de sésame, de colza, de raisin…
L’importance des acides gras polyinsaturés
On pourrait encore parler longtemps des omégas 3 et 6, mais mon but n’était pas de faire un exposé exhaustif sur leurs bienfaits nutritionnels.
Concentrons-nous sur un des bienfaits des omégas 3, qui est d’aider le corps à créer des substances proches des hormones, et qu’on appelle des prostaglandines. Ces substances régulent le métabolisme et permettent de brûler des graisses.
Le corps peut créer trois types de prostaglandines. Appelons-les PG1, PG2 et PG3. Deux de ces prostaglandines (PG1 et PG3) permettent de brûler des graisses mais il y en a une (PG2), par contre, qui ne le permet pas.
Les omégas 3 ne créent que de « bonnes » prostaglandines (PG3), alors que les omégas 6 créent une bonne sorte (PG1) et une mauvaise sorte de prostaglandine (PG2)…
Plus votre glycémie est élevée, plus vous produirez de l’insuline, et plus vous créez de mauvais PG2. Par contre, plus vous consommerez d’omega 3, plus vous transformerez les acides gras oméga 6 en PG1, qui a un effet bienfaisant et brûle graisse.
Conclusion : mangeons de bons aliments gras !
Il est vrai que nous consommons trop de graisses saturées parce que de manière générale, ce sont ces graisses-là qui sont les plus omniprésentes dans notre alimentation. J’y inclus les graisses insaturées de type trans, qui sont des graisses industrielles (ou graisses hydrogénées, elles aussi omniprésentes dans les aliments industriels) et encore plus mauvaises pour notre corps que les graisses saturées.
Mais par ailleurs, les graisses sont indispensables à notre organisme, et plus spécialement les acides gras insaturés oméga 3 et oméga 6. Globalement, nous manquons cruellement de graisses oméga 3 dans nos sociétés occidentales. Je vous disais qu’il fallait un rapport oméga 3 / oméga 6 de 1/5. Dans nos sociétés occidentales, nous sommes à un rapport de 1/30 ! Autrement dit, on mange trop peu d’acides gras essentiels…
J’ai très peu de chance de me tromper en disant que vous manquez vous aussi d’oméga 3. Or, ce sont des acides gras qui nous aident à perdre de la graisse et à limiter les effets négatifs de l’insuline qui stocke les graisses.
Gardez donc à l’esprit que vous pouvez brûler davantage de graisses et avoir une meilleure santé en mangeant plus de poissons gras et d’huiles (ou de graines) choisies intelligemment, comme je l’explique ci-dessus.
Etant donné que nos besoins quotidiens en oméga 3 ne sont pas énormes, vous pouvez facilement incorporer ces bonnes graisses dans votre alimentation de tous les jours. Prenez de l’huile d’olive (ou autres) dans vos salades, ajoutez des graines de courges dans vos céréales ou dans vos salades, mangez plus souvent du poisson, mélangez graines et salade de fruit, etc.
Vous pouvez créer sans limites… 😉
Faites-vous attention aux graisses que vous mangez ? Et saviez-vous que certaines graisses avaient un effet brûle-graisse ? Je serai ravi de répondre à vos commentaires ci-dessous 🙂
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Bonjour Didier, je connaissais le principe des agi et la nécessité de la graisse (d’ailleurs il n’y a qu’à voir les problèmes de santé de certains culturistes par exemple pour s’en convaincre). Par contre, je ne l’avais jamais vu sous l’angle « aliments gras qui font perdre de la graisse ». Intéressant.
Bonjour Rémi,
Merci pour ta fidélité à ce blog 😉
Bonne remarque à propos des culturistes. Je n’avais pas pensé à faire un parallèle avec ce monde-là…
Comme tu l’as peut-être déjà remarqué, j’aime bien les paradoxes parce qu’ils permettent d’attirer l’attention sur des informations dont on n’a pas conscience. Prendre de la graisse pour mieux brûler de sa propre graisse, voilà qui est intéressant, comme tu dis 😉 Tout l’intérêt de l’article est d’apprendre que la graisse peut avoir d’excellentes qualités nutritives.
A bientôt !
Bonjour
Sincèrement, on m’a déjà proposée un livre par correspondance qui parlait justement de çà, mais je n’ai pas eu l’occasion de l’acheter.
Votre article est très intéressant
Merci
Bonjour « heurteur »,
Merci pour votre commentaire et bienvenue sur ce blog !
Si vous retrouvez les coordonnées de ce livre, pourriez-vous me les transmettre ? Je suis un petit curieux qui s’intéresse à tout 😉
Bonjour Didier,
Ton article m’a fait sourire, car il reprend une réalité dont j’ai pris conscience ces derniers mois en devenant végétalienne : les bonnes graisses se trouvent dans les produits végétaux et non dans les produits animaux (exception faite pour certains poissons). Notons également que seuls les produits animaux contiennent du cholestérol, puisque les plantes n’en ont pas. A partir de là, toutes sortes de réflexions sur notre alimentation et les conséquences sur notre santé peuvent se faire…
Bonjour Ludivine,
Merci pour ton premier commentaire et bienvenue sur ce blog 🙂
Dans le domaine de la santé, je crois que je n’ai pas grand chose à t’apprendre… Ta réflexion est très juste et je suppose que c’est pour ce genre de raison que tu t’es lancée dans l’aventure végétalienne. Je suis un peu comme toi puisque je ne mange ni viande, ni oeufs, ni même poisson et autre… Pas par choix, mais par nécessité. Mais le résultat est plutôt positif d’une certaine manière puisque je suis un grand amateur de crudités et de salades agrémentées de graines et d’huile 😉
On parle évidemment du bon gras =) On met trop souvent au pilori la graisse en oubliant qu’il y a le bon et le mauvais gras. Rappel très instructif et nécessaire.
Adam
Bonjour Didier,
Revenant enfin! sur ton blog (raison vacances)tant semi-végétarienne je ne mange que poisson ou poulet et vivant dans un pays où l’huile d’olive est excellente je suis ces principes depuis longtemps et suis dans une forme extraordinaire pour mes 67 ans.
De temps en temps je fais une cure de raisin (j’en reviens d’ailleurs) et adieu médicaments et bonjour la forme.
Sans entrer dans tous les détails que tu donnes je peux certifier qu’ils sont de bon conseil j’en suis la preuve vivante
Merci Didier
Bonjour Sylviane,
Merci pour ce petit retour d’expérience personnelle. Voilà qui devrait aider à convaincre les éventuels sceptiques
Si j’ai bien compris, tu es une grande adepte de l’huile d’olive… C’est très bien, mais fais-tu aussi attention aux omégas 3 ? Comme je le dis dans l’article, c’est surtout de cela qu’on manque en Europe. Je veux simplement dire par là que si tu deviens en plus une adepte de l’huile de colza (riche en omégas 3), c’est parfait ! 😉
A bientôt !
Voici un article détaillé qui explique bien les différents rôles des différentes graisses. Et l’huile de palme, je suppose qu’elle est classée dans les acides gras saturés, et elle est cachée partout (de moins en moins heureusement). Moi, je suis fan des graines, elles apportent saveur et texture aux salades,dessert, gratins… un régal utile donc.
Bonjour Patricia,
Merci pour ton commentaire.
En effet, l’huile de palme est à classer plutôt parmi les acides gras saturés, et elle se cache dans pas mal d’aliments dont on peut lire qu’ils contiennent de « l’huile végétale ».
Pour l’instant, il n’existe pas d’obligation de préciser qu’il s’agit en réalité d’huile de palme. Ce qui est une bénédiction pour les industriels qui peuvent produire cette huile pour des coûts 10 fois moins élevés que le soja par exemple, et un désastre pour l’environnement puisqu’on détruit des quantités invraisemblables d’hectares de forêt primaires irremplaçables dans les pays de production de cette huile (Malaisie, Indonésie, Bornéo, etc.).
Bonjour Didier,
Article fort intéressant. Merci de nous éclairer sur les différentes graisses. Dommage que l’huile de palme est quasiment présente dans beaucoup d’aliment et c’est fort dommage, car déconseillé pour qui souffre de cholestérol comme moi. Je décortique la composition de tous les aliments (biscuits, choco ou autres) avant de les acheter Bon vent Didier et merci encore.
Bonjour Huguette,
Merci pour ce premier commentaire et bienvenue sur ce blog !
Effectivement, je ne parle pas de l’huile de palme dans mon article parce qu’il est déjà assez long comme ça, mais c’est vrai qu’elle entre dans la composition de pas mal d’aliments (toujours industriels, bien évidemment). Petit truc naturel pour les personnes qui ont trop de cholestérol : mangez des pommes tous les jours, cela vous aidera à diminuer votre taux de cholestérol 😉
A bientôt !
Bonjour, je suis une personne qui veut perdre du poids, alors je vous remercie pour vos precieux conseils
Bonjour Fatima,
Merci pour ce premier commentaire et bienvenue sur ce blog.
Je suis ravi de pouvoir t’aider à travers ce site 🙂
Bonjour Didier! je viens de voir ton blog pour la première fois . Je trouve que c est fort intéressant car cela fait longtemps que je cherche à perdre du poids mais en vain…. Peux tu m aider à équilibrer mon alimentation et à faire l association entre les aliments??? J ai 42 ans, maman de 3 enfants et je pèse 65 k pour 156 cm. Merci pour tus les articles que je viens de lire
Ping : Aux femmes de moins de 20 ans qui veulent perdre du poids rapidement
question
pour les bon ou mauvais gras
je prend de l huile dolive kalamata extra vierge premiere pression a froid et la si je regarde les info il est ecrie
pour 2 cuillere a the 80 cal,lipide 9g,saturés 1.5g
+trans 0g. alors la ma question est le gras saturée cela n est pas bon si jais bien comprie dans ma lecture alors quelle mausus d huile d olive qui seras la meilleur pouver vous me donne des exemple svp mercie
Bonjour Caro,
C’est tout à fait normal que dans une huile d’olive, il y ait des acides gras saturés. Mais comme vous le dites vous-même, la quantité d’acides gras saturés est minime par rapport à la quantité d’acides gras insaturés. Comme je l’ai dit dans l’article, il ne faut pas supprimer complètement les acides gras saturés, il faut simplement en modérer la consommation et augmenter la consommation d’acides gras insaturés.
Bref, ne vous focalisez pas sur ces acides gras saturés contenus dans l’huile d’olive. L’huile d’olive que j’utilise contient 85% d’acides gras insaturés et 15% d’acides gras saturés. Le simple fait d’avoir un aliment qui contient autant d’acides gras insaturés est déjà très intéressant…
A bientôt !
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merci pour touttttttttttt
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Didier,
merci de rectifier la vérité en indiquant que non la consommation de graisse n’est pas nuisible pour l’organisme, bien au contraire !
Je suis effaré par tout ces régimes qui proscrivent toutes les graisses (avec dans le lot les bonnes graisses).