Il faut perdre de la graisse, pas du simplement du poids…
Toute personne qui désire perdre du poids a en réalité envie de perdre de la graisse. La graisse n’a pas de forme, elle se met aux mauvais endroits et a un plus grand volume que son équivalent en poids de muscles.
Or, un régime hypocalorique (le régime le plus souvent appliqué par le « grand public » pour perdre du poids) fait perdre au corps de la graisse ET du muscle.
Pendant le régime, le métabolisme diminue et dès que le régime est terminé, la quantité de muscle perdue ne revient pas (pourquoi reviendrait-elle d’ailleurs ? Un muscle ne se développe que s’il est suffisamment sollicité). Et cette masse musculaire perdue est plus volontiers remplacée par de la graisse.
Le but des exercices cardiovasculaires ou de musculation est de perdre de la graisse, sans perdre du muscle. Il faut garder ses muscles parce qu’ils vous aident aussi à brûler les graisses…
Mais que faut-il faire pour éviter de perdre son énergie dans des efforts physique qui ne produisent pas les résultats escomptés ? Comment éviter de passer du temps et de perdre sa motivation en faisant des exercices qui ne vous aident pas à perdre de la graisse ?
Et enfin : comment brûler sa graisse pendant un exercice physique ET plusieurs heures APRES une séance d’exercices physiques ?
Ce sont les questions auxquelles je vais tenter de répondre dans cet article…
Comment perdre de la graisse avec un exercice cardiovasculaire ou un exercice de musculation ?
Un jour, en regardant par hasard des athlètes courir un 100 mètres, mon père (avec son esprit logique de médecin) a fait la remarque suivante : « Mais… si ces coureurs font 100 mètres en 10 secondes, ils n’ont même pas le temps d’alimenter leurs muscles en oxygène ! »
Je devais avoir une dizaine d’années quand j’ai entendu cette phrase. Elle n’est jamais sortie de mon esprit. Je ne comprenais pas l’importance de la remarque.
Et pourtant… si vous y réfléchissez un peu, je suis sûr que vous la trouverez très pertinente. Un muscle privé d’oxygène, c’est comme une voiture privée d’oxygène à haute altitude, et dont la performance diminue logiquement. Quand l’oxygène se raréfie, le carburant se consume moins bien.
Sans oxygène, un moteur ne tourne pas, parce que l’oxygène est nécessaire à la combustion. On apprend ça aussi à l’école, au cours de chimie, quand on voit qu’une allumette s’éteint d’elle-même quand on la met dans un petit récipient hermétique. Dès que tout l’oxygène a brûlé, le feu se meurt.
Pour votre corps, c’est la même chose : vous ne pouvez pas produire d’énergie sans « brûler » votre carburant avec de l’oxygène. Or, les athlètes qui courent le 100 mètres font approximativement une moyenne de 40 km/h pendant 9-10 secondes, sans avoir le temps d’apporter de l’oxygène à leurs muscles ! C’est la vitesse d’un cheval au galop… Pas mal, non ?
Comment font-ils ? La clé est dans la « puissance de frappe » de leurs muscles. Ils ont une réserve d’énergie qu’ils peuvent directement délivrer, sans devoir recourir au brûlage d’énergie classique, que nous faisons tous lors d’un exercice physique.
Pourquoi je vous raconte tout ça ? Parce que cette image de l’athlète qui court 100 mètres permet de comprendre la différence entre un exercice aérobique et un exercice anaérobique.
Le coureur de 100 mètres fait un exercice anaérobique, c’est-à-dire un exercice qui est trop intense pour être « nourri » par de l’oxygène apporté par le sang.
Tout exercice intense et très court dans le temps est un exercice anaérobique. Et il nécessite une certaine force musculaire. Par exemple : le tennis, le squash, le football, …
Tout exercice qui se fait sur une longue période de temps et qui moins intense musculairement parlant est un exercice aérobique.
Les exercices anaérobiques renforcent surtout la masse musculaire, tandis que les exercices aérobiques renforcent surtout le système cardio vasculaire.
L’effet des exercices (an)aérobiques sur la perte de graisse
Lorsque vous faites un exercice aérobique (jogging, vélo, etc.), vous perdez de la graisse pendant l’exercice, mais le corps aura tendance à se préparer aux séances d’exercice suivantes en stockant plus de graisse. Par ailleurs, si l’exercice demande vraiment peu de force musculaire, vous pouvez même diminuer la résistance de vos muscles.
Lorsque vous faites un exercice anaérobique (musculation, …), vous faites un exercice qui est trop court dans le temps pour que vous puissiez perdre de la graisse au moment où vous faites votre exercice. Par contre, le corps se préparera aux prochaines séances en renforçant les muscles.
Cette augmentation de la masse musculaire se traduira nécessairement par une augmentation du métabolisme. Même au repos, les muscles consomment de l’énergie. C’est pour cette raison que vous brûlerez plus de graisses lorsque vous renforcerez vos muscles avec des exercices anaérobiques.
Et donc, le « truc optimal » pour perdre de la graisse est … ?
Idéalement, pour brûler les graisses de manière optimale avec des exercices physiques, il faut combiner les exercices d’endurance et les exercices de renforcement musculaire.
En mélangeant les deux types d’exercices, vous bénéficiez des avantages de chacun.
Par exemple : vous avez décidé de courir pour perdre du poids. Très bonne idée. Mais pensez à parsemer votre course de quelques sprints (des sprints de 100 mètres, pourquoi pas ?) qui boosteront votre métabolisme.
Faites la même chose à vélo. Ou bien, entamez votre séance d’exercice de 3 séries de « x » pompes, « x » étant le nombre maximum de pompes que vous pouvez faire d’une traite. Espacez ces 3 séries de 2 temps de récupération de 2 minutes.
4/ Faites le test !
Je récapitule : faites une séance de sport le lundi, le mercredi et le vendredi. Choisissez le moment de la journée qui vous convient le mieux.
Personnellement, mon moment préféré, c’est le soir avant d’aller dormir : j’évacue tout le stress de la journée et je m’endors comme un bienheureux… 😉 Mais vous avez peut-être, vous, un autre moment que vous préférez. N’oubliez pas que le matin est un moment privilégié pour perdre du poids.
Pour perdre de la graisse sur le long terme tout en consacrant un minimum de temps aux exercices, la musculation reste la meilleure solution. Mais, 1) tout comme dans l’alimentation, la diversité des exercices est toujours meilleure pour la santé, et 2) je me rends compte que la course à pied (par exemple) est moins « aride » qu’une séance de musculation « brute ».
Je vous suggère donc une séance de musculation rapide (10 à 15 minutes) avant votre séance de sport d’endurance (jogging, vélo, natation,…). En moins d’une heure, vous pouvez faire énormément de bien à votre corps !
Comment faisiez-vous vos exercices de perte de poids avant de lire cet article ? Avez-vous l’intention de les adapter après cette lecture ?
Si vous avez des expériences ou des anecdotes enrichissantes à partager, écrivez-les ci-dessous !
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Bonjour Didier
Très bonne mise en lumière!!!
Combien de personnes désespèrent de ne pas maigrir en faisant leur footing d’un heure 2 fois par semaine.
Pour ma part, j’ai arrêté ce type d’entrainement aérobique et je me focalise sur des sessions anaérobiques (sprints fractionnés + musculation avec mouvements explosifs) qui sont bien moins gourmandes en temps et qui sculptent le corps.
J’apporte une nuance issue de mon expérience et du témoignage de plusieurs personnes: c’est vraiment le régime alimentaire qui est le moteur de la perte de graisse (dans mon cas un régime hypoglucidique). La part du sport est minime en comparaison, néanmoins il booste cette perte en brûlant un peu plus de graisse.
Et comme tu le dis, le sport apporte le muscle, pas le régime. les deux sont indissociables
Bien à toi
Bonjour Julien,
Merci pour ton commentaire enthousiaste 😉
Il est vrai qu’il ne faut pas baser sa perte de poids uniquement sur le sport… tout en continuant à manger n’importe comment ! Mais je pense tout de même que le sport apporte beaucoup s’il n’est pas fait de manière trop « timide ».
En fait, j’ai l’impression de dire exactement la même chose que toi, mais avec d’autres mots 😉
A bientôt,
Didier
Tout a fait d’accord avec toi, pour ma part je suis plutôt partisan des exercices anaérobiques. Dans mon activité de coaching, je lie les 2, d’abord l’aérobie pour préparer la personne à des efforts plus intenses, puis l’anaérobie.
Effectivement, l’alimentation fait vraiment la différence.
Mais alors, mon vélo stationnaire est un assez bon plan ?! Son programme électronique alternant gros effort et endurance… Mais j'ajoute que je marche aussi, un peu tous les jours !
Ceci dit, Didier, j'ai adoré ton exercice qui explique à merveille les avantages de ces deux types de performance physique et la nécessité de pratiquer l'un et l'autre. Merci pour cet éclairage !
Chère Bernadette,
C’est toujours un plaisir de t’accueillir sur mon blog 🙂
D’ailleurs, je vais te recontacter à ce propos !
Didier
Bonjour,
merci Didier pour cet article très intéressant.
Justement il tombe bien car depuis quelques semaines j’applique exactement ce dont tu parles à mes entraînements.
Je cours si je peux tous les jours lors de ma pause déjeuner. Avant je me contentez de faire mes 35-45 minutes à un rythme stable.
Mais depuis que j’ai intégré des sprintes, notamment en pante, je me sens beaucoup plus fort et performant.
Et j’ai plus faim tout au long de la journée. Ça doit être le métabolisme qui travail grâce à l’after burn effect!
J’encourage tout le monde à intégrer autant que possible ce type d’entraînement à leur quotidien.
Et j’ajouterais que si l’alimentation joue un rôle déterminant dans la perte de poids, le sport est primordial pour le moral!
Amicalement,
Mikka
Bonjour Mikka,
Oui, c’est vrai que le sport peut avoir un effet coupe faim !
En répondant à Julien, j’avais aussi envie d’ajouter une petite note psychologique en parlant de l’effet positif du sport sur l’état d’esprit. Tout ce qui est positif permet d’avoir un « terrain favorable » à la perte de poids. Tu fais bien de le rappeler.
A bientôt,
Didier
Je me suis d’ailleurs toujours demandé, pourquoi certaines personnes ont cet effet coupe faim, alors que d’autres au contraire, ont faim après le sport..
Bonjour Didier Henry,
Excellent ton article, bien complet et détaillé 🙂
Voilà comment je procède pour garder mon poids de forme :
– tout d’abord une chose indispensable je mange sainement et équilibré tous les jours sans exception car les bonnes habitudes ça s’entretient comme l’amour d’ailleurs ou l’amitié et bien d’autres choses 🙂
Je ne rate jamais un seul repas et je mâche bien !
Attention une chose à ne pas faire d’expérience je peux dire que cela ne fonctionne pas du tout, je m’explique : quand on veut perdre du poids notre première tentation est de se priver de manger mais il ne faut surtout pas tomber dans ce piège car d’une part vous mettez votre corps en carences et d’autres part cela n’apporte que frustrations.
En se privant de manger vous allez forcément perdre des kilos et les résultats seront très rapides mais sachez que vous ne pouvez pas tenir bien longtemps et dès que vous remangerez normalement, et bien inévitablement vous allez regrossir. Surtout que le corps stockera alors les graisses en vue d’une autre période de privation de nourriture.
– Je bois minimum 2 litres d’eau par jour, j’ai bien dit de l’eau pas du whisky ou bien de la bière 🙂 Mais je bois doucement pour une meilleure digestion
– Je dors 8 heures par jour
Et maintenant parlons du véritable sujet : mes exercices pour perdre du poids
– Je pratique 1 heure de marche rapide par jour, 5 minutes de rondo abdo pour cibler le ventre et 10 minutes de musculations.
Je stabilise donc mon poids de forme pour (1mètre75 76 kilos).
Mais j’ai fait plusieurs tests avant de trouver Ma méthode
Il existe différentes méthodes de perte de poids mais ce qu’il faut c’est trouver la sienne qui marche et qui dure dans le temps car quoi de mieux que d’entretenir sa forme et d’être bien dans sa peau?
Le bien-être est indispensable.
Alors que la forme soit avec vous !
Ping : Quel type d'exercice choisir pour perdre de la graisse ?
Bonjour,
J’ai beaucoup aimé votre article, assez précis sur le sujet et plein de vérité.
Nous vous rejoignons sur votre analyse.
Continuons à aider les gens et à lutter contre certains mythes de l’industrie du fitness.
Nous proposons des articles sur l’entraînement, l’alimentation, la relaxation … sur notre site :
http://www.cspglobalcoaching.com . Votre corps est un ensemble indissociable et non des muscles isolés qui travaillent de façon isolés.
Bonjour Stéphane,
Merci pour votre commentaire et bienvenue sur ce blog !
A bientôt,
Didier
Bonjour !
Je viens de me rendre compte que j’étais à « côté de la plaque » avec mes exercices, notamment pour brûler les graisses.
Je vais revoir ma copie, grâce aux précieux renseignements donnés dans cet article. Bien sûr il faut en parallèle surveiller son régime alimentaire, sinon c’est le yoyo assuré !
Cordialement
Bonjour Michel,
… et bienvenue sur ce blog !
Si tu as des observations à faire concernant les exercices que tu auras réalisés suite à la lecture de cet article, n’hésite pas à en faire part ici. Cela pourrait aider tous ceux qui, comme toi, seraient un petit peu « à côté de la plaque ». 😉
A bientôt,
Didier
Bonjour,
Je suis très contente et vous remercie de ce blog très pertinent et efficace.
En effet,je pèse 110kgs pour 1m60 et j’ai 34 ans. J’ai fait pas mal de régime et à chaque fois je perds puis je reprends.
J’ai compris que tout est dans la tète et l’alimentation.
J’ai vu médecin et nutritioniste mais ils me disent de manger sainement de faire de la marche. Je ne suis pas prête à aller dans une salle.
J’aimerai des conseils car j’ai décidé de me prendre en mains pour vraiment perdre du poids.
Bonjour Rieme,
Merci pour votre question et bienvenue sur ce blog !
Vos médecins et nutritionnistes n’ont pas tort 😉 Par contre, ils oublient peut-être de vous expliquer ce que veut dire « manger sainement »… Selon les chiffres que vous me donnez, vous avez ce qu’on appelle une obésité massive. Il vous faudra un certain temps pour perdre du poids.
Que veut dire « manger sainement » ? Le plus important est de bannir de votre alimentation les aliments industriels, les sucres sous toutes leurs formes et les aliments à l’indice glycémique élevé.
Prenez des viandes maigres (poulet, dinde,…), des poissons, des légumes frais (pas en boîtes), des fruits frais (idem), des féculents complets (riz complet, pâtes complètes, pain complet, etc.), et de manière générale prenez des aliments les plus naturels et les plus bio possible.
Le reste est une question d’imagination : on peut faire des tas de plats intéressants avec des aliments sains et naturels. Assaisonnez avec des herbes et des épices.
C’est difficile faire le tour des conseils à donner dans un commentaire de blog… Je vous conseille donc de parcourir le blog à la recherche d’autres idées. Dites-vous que chaque article est tout aussi judicieux aujourd’hui que le jour où il a été écrit !
Bonne lecture et à bientôt,
Didier
Merci pour cette explication, parler des filières énergetiques n’est jamais simple. De part mon experience et pour essayer d’enrichir un peu plus cet excellent article, je recommande aux personnes qui s’entrainent de travailler en cycle.
Je m’explique: Pour perdre de la graisse sur le long terme il est important d’augmenter sa masse musculaire. Et pour cela, travailler en cycle de 3 semaines, 1 mois, sur un seul et même programme sera plus efficace que si vous mélangez cardio et musculation dans la même séance! Ce sont des petits détails mais qui peuvent avoir leur importance sur le long terme.
Vous pouvez organisez vos entrainements comme ceci:
1er mois musculation (orienté endurance) ex: série de 12 avec 1minute 30 de récupération
2ème mois musculation (orienté force) ex: série de 8 avec 2minutes 30 de récupération
Ensuite après ces 2 mois de musculation, vous pouvez attaquez le cardio. Pour ma part, les séances en interval training sont les plus efficace pour perdre de la graisse.
Faites ce type d’entrainement pendant 1 mois et repassez sur de la musculation.
Après ce n’est qu’un exemple, il est possible de le costumiser
kevin
C’est ce que conseillent les professeurs dans les salles de gym, combiner 30 minutes de cardio avec 30 minutes de musculation pour une résultat optimal. Quoi qu’il arrive que le fait de courir et de faire du vélo participe aussi au renforcement musculaire…
Bonjour, perso je fais entre 45 minutes et une heure de cardio deux fois par semaine. Vélo, vélo elliptique et tapis de marche (rapide). Faut-il que je réduise la durée de ma séance et que j’intègre des exercices de muscu ? Si oui, pourriez-vous me donner des exemples SVP ? NB : je suis une femme de 37 ans qui souhaite perdre de la graisse et notamment la graisse abdominale.
Bonjour Guylaine,
Pour répondre à votre question, oui, ce serait sans doute intéressant pour vous de faire des exercices orientés vers la musculation. Vous pourriez par exemple faire des exercices pour muscler vos abdominaux. Il existe des tas d’exercices qui peuvent muscler vos abdominaux. Je n’ai pas encore fait d’article sur le sujet, mais vous pourriez tout simplement faire une petite recherche sur internet pour trouver de l’inspiration !
A bientôt,
Didier
Merci de votre réponse. Je vais recommencer mes exercices pour abducteurs et adducteurs. Ils permettent également de tonifier les abdominaux et d’affiner la taille. Je vais aller glaner des infos sur le blog de Stéphane et me concocter un programme type.
Si vous avez de bonnes idées d’exercice ou de programme, n’hésitez pas à les partager ici. Je suis certain que d’autres personnes que vous pourraient être intéressées 😉
De mon côté, il faudra que je pense à faire l’un ou l’autre article sur la question. Question très vaste d’ailleurs, puisqu’il y a des blogs entiers qui ne traitent que de ce sujet…
A ce propos, quel est ce « blog de Stéphane » dont vous parlez ?
Didier
Commentaire de Stéphane datant du 19 juillet dernier de cette discussion. J’y suis allée en pensant trouver des infos, mais en fait il s’agit d’un coach sportif personnel qui se présente rapidement…
Bonjour,
Félicitation pour ton site qui est super intéressant.
Je fait 104kg pour 1,80m et j’ai du ventre, j’ai été opéré du dos et donc m’a recommandé de faire de la marche pour perdre du poids.
Je marche donc 45mn à 1heure 2 à 3 fois par semaine à une fréquence de 70% de ma Fréquence Cardiaque Maximum. Je ne vois pas de résultat depuis 4 mois. Peux être pourrais tu me donner un conseil car je commence à démotiver. lol
Merci d’avance
Bonjour Hubert,
Merci pour ton commentaire et bienvenue sur ce blog 🙂
Il est probable que ton corps s’est habitué à ton rythme de marche qui, si j’ai bien compris, est relativement constant. Voici mon conseil : casse régulièrement ton rythme de marche. Par exemple : marche 5 minutes à 80%, 7 minutes à 65%, 3 minutes à 75%, 4 minutes à 70%, etc.
C’est juste un exemple. Mais l’idée est là : si tu marches constamment au même rythme, ton corps finit par s’habituer à ce rythme. Par ailleurs, tu auras tendance à manger davantage. Du coup : pas de changement. Ton rythme doit être relativement intense, mais jamais constant. Tu peux même t’arrêter à certains moments, et puis reprendre à vive allure. Et si tu as des courbatures, c’est un très bon signe 😉
A bientôt,
Didier
Merci Didier, je vais suivre tes conseils.
A part les planches et autres gainages par les pompes je ne peux pas pratiquer de musculation « classique » (dos rigide car arthrodèse, interdiction de soulever du poids) donc je ne ferai que les exercices habituels mais je vais essayer de mettre en pratique la marche à double intensité. Et puis la marche sur terrain pentu est intéressante aussi car elle mobilise encore plus certains muscles que sur du plat et ce, même si l’allure reste modérée (il vaut mieux de toute façon surtout en descente). Bon… il faut que les genoux suivent aussi n’est-ce pas? LOL
Note: je n’ai pas besoin de perdre du poids, c’est pour la forme.
Merci pour tes conseils! 🙂
Bonjour Estelle,
Merci pour ton commentaire et bienvenue sur le blog 🙂
Il vaut mieux une réponse tardive que pas de réponse du tout, n’est-ce pas ?
Pour rebondir sur ton commentaire, c’est vrai que l’idéal serait de la marche en montagne : le terrain accidenté demande des mouvements chaque fois différents, les terrains ont des pentes variables et en plus on est au grand air…
A bientôt,
Didier
Je pratique le freeletics cardio pour perdre du poids en faisant attention à mon alimentation. Pouvez vous me dire ce que vous pensez du freeletics ? C’est tun programme de sport incluant 4-5 séances de musculation et cardio par semaine.
Merci et félicitation pour ce blog!
Article très intéressant !
Comme vous, je pense aussi que conserver sa masse musculaire est une des clés les plus importantes dans la réussite de son régime.
De un car ça permettrait de maintenir plus ou moins un certain niveau du métabolisme basal.
Et ensuite, une fois le poids perdu, on se retrouvera avec un corps ayant une certaine ligne, un certain tonus.
Il n’y a que des désavantages à perdre du muscle. Certes, c’est plus « simple » de faire un régime brute et méchant, style soupe au chou, on se prend moins la tête, mais les conséquences ne sont pas du tout agréables.
– Kevin