Effort et sport : un duo qu’on oublie vite avec ces 3 étonnants avantages

Avouez-le : souvent, quand on vous parle de faire du sport, un autre mot, le mot « effort », vous vient presque immédiatement à l’esprit. « Effort » et « sport » forment un duo de choc.

Moi aussi, alors que je fais volontiers du sport, j’associe ces deux mots. Et il m’arrive de renoncer à une séance de sport parce qu’elle me demande trop d’efforts.

Et pourtant, quand on se rend réellement compte de certains bienfaits du sport, l’effort qu’il demande paraît tout à fait ridicule. C’est en tout cas ce que je vais essayer de vous démontrer dans cet article.

1/ Effort, sport et insuline : votre garantie contre le diabète

Une étude réalisée sur 6000 personnes a montré que le sport permettait de réduire le risque de diabète. Si vous ne le savez pas encore, je vous l’apprends : une des causes possibles du diabète provient du fait que le corps devient insensible à l’insuline.

Or, le fait d’avoir un excès de poids diminue votre sensibilité à l’insuline, cette hormone qui permet à votre corps de transformer le glucose du sang en énergie… ou en graisse, si vous prenez des aliments à l’indice glycémique trop élevé.

Par ailleurs, en vieillissant, notre sensibilité à l’insuline diminue aussi. En vieillissant, nous avons donc de plus en plus de mal à maintenir un taux de sucre stable dans le sang.

Vers l’âge de 50 ans, faire des efforts et du sport améliore la réponse à l’insuline (=la sensibilité à l’insuline), ce qui permet de stabiliser le taux de sucre dans le sang et donc le poids.

2/ Effort, sport et zone cardiaque : votre fenêtre d’entraînement

Il existe un moyen simple pour diminuer le taux d’insuline (l’insuline stocke les graisses) et augmenter le glucagon (hormone hyperglycémiante qui a les effets inverses à ceux de l’insuline : il brûle les graisses) et les bonnes prostaglandines (qui ont un effet brûle-graisse également).

Ce moyen est le suivant : vous devez faire des exercices dans une zone cardiaque qui va de 60 à 80% de votre taux de fréquence cardiaque maximum.

Plus on est jeune, plus le cœur peut battre à une vitesse élevée sans que cela ne pose aucun problème. En vieillissant, le cœur ne peut plus se permettre les mêmes folies. Son taux de fréquence cardiaque maximum diminue avec le temps.

Pour vous qui désirez perdre du poids, la « fenêtre d’entraînement » idéale est donc celle qui fait varier la fréquence cardiaque entre 60 et 80% de … enfin, bref, comme je l’ai écrit plus haut 😉

Pour mesurer votre fréquence cardiaque, il existe d’excellentes « montres cardio » (ou cardiofréquencemètre) que vous pouvez paramétrer selon votre âge. La montre vous indiquera elle-même à quel pourcentage de fréquence cardiaque maximum vous êtes pendant votre effort sportif.

C’est un outil que je trouve indispensable et que j’utilise systématiquement pendant un effort cardio. Personnellement, mon sport cardio préféré, c’est le vélo. Je n’ai qu’à regarder mon poignet pour savoir si je reste dans la bonne tranche de fréquence cardiaque.

Si je vais au-delà de la tranche que j’ai définie, je ralentis le rythme. Ou bien, au contraire, j’accélère si je vois que je suis en deçà de ma tranche de fréquence cardiaque.

Selon les montres, il y a plus ou moins de fonctions disponibles, comme : un pédomètre, un calculateur de dépenses caloriques, un chronomètre, etc. Certaines vont jusqu’à créer un programme d’entraînement adapté à votre forme physique.

Je possède une version assez basique, avec les fonctions essentielles, mais dans ce genre d’article, les prix peuvent s’envoler assez vite. Voici deux exemples ci-contre (à gauche) de montres bien notées sur Amazon, mais de prix très différent.

Si vous vous procurez ce genre de cardiofréquencemètre et que vous faites l’effort de faire du sport régulièrement pour perdre du poids, vous remarquerez que plus vous perdez du poids, plus vous devrez faire d’exercices pour atteindre votre fenêtre d’entraînement.

C’est normal. Une personne qui a un excès de poids ou qui a une mauvaise condition physique atteindra rapidement une fréquence cardiaque élevée, alors qu’une personne mince et en bonne forme devra attendre quelques minutes avant que son effort physique augmente son pouls jusqu’à son taux d’entraînement.

Par conséquent, plus vous perdrez du poids et plus vous devrez faire de sport pour en perdre encore ! Mais cet effort supplémentaire ne vous dérangera pas parce qu’à ce moment-là vous serez déjà accro au sport 😉

3/ Effort, sport et appétit : votre faim en prend un coup !

Entre une personne qui ne fait pas du tout de sport et une personne qui fait un effort modéré pour rester un peu actif, laquelle des deux mangera le moins, selon vous ?

Quelle est votre réponse ?

La personne qui mangera le moins est celle qui fait des exercices modérés. Selon certaines recherches, les hommes comme les animaux ont un plus petit appétit lorsque leur activité physique augmente, passant d’un effort nul à un effort modéré.

Sur une échelle d’activité de 1 à 5, une personne totalement inactive (1 sur l’échelle) aura donc en moyenne un poids plus élevé qu’une personne qui fait un peu de sport (2 sur l’échelle).

Une expérience a montré qu’une personne qui est encore un peu plus active (3 sur l’échelle) mangera davantage que celle qui est à 2 sur l’échelle, mais aura malgré tout en moyenne un poids inférieur aux personnes qui ont une activité de 1 et de 2 sur l’échelle.

La même observation se confirme pour une personne qui a un taux d’activité correspondant à 5 sur l’échelle. Elle mangera plus que celle qui a une activité de 3 sur l’échelle, mais aura un poids encore un peu inférieur (en moyenne).

En quoi cela vous intéresse ? C’est une excellente nouvelle ! Cela confirme que si vous faites du sport, même si vous mangez un peu plus que d’habitude (pas trop !), cela ne vous empêchera pas de perdre du poids.

Conclusion

Vous avez 3 infos importantes pour vous lancer dans les exercices pour perdre du poids :

– Vous savez que vous diminuez les risques de développer le diabète

– Vous savez que si vous avez trop de poids, il ne faut pas faire d’efforts démesurés pour atteindre votre zone d’entraînement. Vous pouvez donc brûler des graisses rapidement de cette manière

– Vous savez que vous n’augmenterez pas votre faim proportionnellement à votre quantité de sport.

Vous savez déjà tout cela. Si j’ajoute que, pour avoir des résultats sur votre poids, vous pouvez commencer doucement en faisant 4 séances (4 jours différents) de 20 minutes par semaine, n’êtes-vous pas tenté de faire ce (petit) effort nécessaire ?

La seule chose qu’il est important de garder à l’esprit, c’est qu’il serait contre-productif de faire ces séances de sport tout en ayant une alimentation à l’indice glycémique élevé.

Le but est de créer de la masse musculaire qui renforcera l’effet brûle-graisse des séances de sport, et non de créer des graisses qui viendraient remplacer les graisses brûlées pendant les séances de sport… 😉

Alors ? Tenté ? Allez-y, faites des séances régulières et dites-moi dans les commentaires les résultats que vous obtenez !

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A propos de l'auteur Didier Henry

De formation "juridico-économique", j'ai grandi dans une famille de médecins et je suis aujourd'hui graphiste. Un parcours santé inhabituel m'a donné l'idée de créer ce blog.Mon "credo" : c'est en apprenant et en comprenant comment fonctionne son corps qu'on parvient à maîtriser ses éventuelles insuffisances. Et c'est en appliquant ce qu'on a appris qu'on se libère de "nos petits malheurs" ;-)

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4 commentaires
Vincent dit

Merci Didier pour cet excellent rappel,

Je donnerai un conseil supplémentaire, c’est de choisir une activité sportive qui vous donne du plaisir. N’hésitez pas à essayer plusieurs choses. Je me suis mis à perdre sérieusement du poids à partir du moment ou j’ai repris mon sport préféré : le tennis, et ce sans faire plus d’efforts pour autant.
Je n’ai rien pour le prouver, mais j’ai l’impression que plaisir dans l’effort et perte de poids vont ensemble.

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    Didier Henry dit

    Bonjour Vincent,

    Intéressant, ce que tu dis là. A priori, le tennis n’est pas le meilleur sport pour perdre du poids parce qu’il oblige de faire des mouvements tellement intenses et ponctuels que les muscles fonctionnent davantage en milieu anaérobique. Ce qui ne permet pas de brûler les graisses de la même manière ou dans la même mesure…

    Cela dit, dans ce genre d’exercice, si on atteint 90% de son taux de fréquence cardiaque maximum, le corps peut libérer une hormone de croissance humaine qui renforce les muscles et brûle les graisses.

    Merci pour ton commentaire. Je crois qu’il important de mettre en avant le fait que le psychologique et le sport peuvent s’entremêler pour donner de meilleurs résultats !

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Rémi dit

Bonjour Didier,

Encore un très bon article, agréable à lire.
Peu de choses à ajouter. Je confirmerai juste le fait qu’avec l’habitude, une activité physique devient un besoin. On y devient accro.

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Luce dit

Bonjour Didier,

Certes le sport est un élément indispensable pour garder la forme, mais pas nécessairement pour perdre du poids. En effet pour maigrir grâce au sport il faut le pratiquer à haute dose et ce n’est pas à la portée de tout le monde. Le principal est de faire du sport pour le plaisir et manger équilibré pour ne prendre de kilos superflus.

Merci pour ton article

Luce

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