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Vivez mieux, vivez plus longtemps et vivez en mangeant bien
Pour manger à sa faim tout en perdant du poids, il faut recourir à une petite astuce que je vais vous décrire en détail ici et qui touche à ce qu’on appelle les aliments brûle graisse.
Cette astuce n’est pas particulièrement facile à comprendre parce qu’elle repose sur des bases théoriques qu’il faut développer, mais, comme d’habitude, j’essaie de vous expliquer le plus simplement possible des choses qui peuvent paraître rebutantes au premier abord.
Entrons dans le vif du sujet : pourquoi parle-t-on d’aliments brûle graisse ?
Cela fait des années que Michel Montignac a écrit son premier livre « Je mange donc je maigris », dans lequel il parlait pour la première fois au grand public de la notion d’indice glycémique.
L’astuce dont je parlais plus haut repose sur cette notion d’indice glycémique, qui est centrale dans la méthode que vous devriez utiliser pour brûler votre graisse superflue sans que vous n’ayez recours à la solution du régime hypocalorique (qui comporte des limites évidentes expliquées dans les précédents articles).
Pour rappel, vous trouverez une définition complète de l’indice glycémique dans cet article, écrit au mois de juin dernier.
Des connaissances à bien maîtriser : les familles d’aliments
Pour mieux comprendre comment utiliser les tables d’indice glycémique, je pense qu’il est nécessaire de passer en revue les grandes familles d’aliments.
Parmi ces grandes familles, il y a :
1/ Les lipides, ou graisses, d’origine animale ou végétale, et qu’on distingue aussi en deux catégories d’acides gras : les acides gras saturés (viande, charcuterie, œufs, laitages) et les acides gras insaturés (huile de colza, d’olive, de tournesol…)
Les lipides sont nécessaires à l’alimentation, ils contiennent de nombreuses vitamines, des acides gras essentiels et servent à la fabrication des hormones.
On assimile différemment les graisses quand on les prend avec des « mauvais glucides » (voir le point 4/) : une plus grande partie de leur énergie est alors stockée sous forme de graisse.
D’ailleurs, de manière générale, on prend un peu trop de graisses (surtout saturée). N’oubliez pas de favoriser surtout les graisses végétales et les graisses de poisson.
2/ Les fibres, qui sont contenues dans les légumes, les fruits et les céréales à l’état brut. Elles jouent un grand rôle dans la digestion : elles aident le transit intestinal. Elles contiennent beaucoup de vitamines, d’oligo-éléments et de sels minéraux. Elles protègent aussi des cancers digestifs.
Il a été démontré que les fibres peuvent avoir un effet positif pour les personnes obèses. Augmenter la quantité de fibres dans son alimentation fera baisser le taux de glucose et d’insuline dans le sang. Elles permettent donc de réduire le stockage de graisse.
3/ Les protides, ou protéines, qui sont les cellules des matières vivantes (muscles, organes, os, cerveau, etc.) composés d’entités plus simples : les acides aminés. Ces acides aminés sont soit fabriqués par le corps, soit doivent être « importés » dans le corps grâce à l’alimentation.
Elles sont soit d’origine animale, soit d’origine végétale, et servent pour l’organisme à construire les cellules du corps, à fabriquer certaines hormones, à constituer éventuellement une source d’énergie, etc. (je n’entre pas dans le détail). Comme elles sont en quelques sortes les « briques » qui constituent notre corps, une carence de protéines aurait de graves conséquences pour l’organisme.
L’apport de protéine chez un adulte doit s’élever au minimum à 15 % de l’apport énergétique journalier. En principe, il faut consommer autant de protéines animales que de protéines végétales. Les protéines ne font pas grossir.
4/ Les glucides, qui représentent le principal carburant de l’organisme. Une fois digérés, les glucides se transforment en glucose dans le sang. Lorsqu’ils sont pris isolément à jeun, tous les glucides produisent une augmentation du glucose dans le sang dont le pic se situe toujours à peu près ½ heure après avoir été ingéré. Plus un glucide libère du glucose dans le sang, plus son indice glycémique est élevé.
C’est grâce à l’insuline que le taux de glucose est régulé dans le sang. Plus un glucide libérera du glucose dans le sang quand il est digéré, plus le corps devra produire de l’insuline pour diminuer la glycémie (=taux de glucose dans le sang). Si le corps n’a besoin que de peu d’énergie, une bonne partie de ce glucose sera transformé en graisse par l’insuline.
Par conséquent, la catégorisation des glucides en « sucres lents » et « sucres rapides » n’a pas de sens. Tous les glucides sont assimilés à la même vitesse. Ce qui les différencie, c’est l’augmentation de la glycémie qu’ils provoquent.
S’il fallait parler de « bons glucides » et de « mauvais glucides », les bons seraient ceux qui ont un indice glycémique bas et qui n’augmentent pas beaucoup la glycémie. Les autres, les mauvais glucides, seraient ceux qui augmente le taux de sucre dans le sang de manière élevée…
Les combinaisons heureuses et malheureuses
Comme nous l’avons vu, selon la théorie de l’indice glycémique (appelons-la comme cela), ce n’est pas la différence entre les calories absorbées et les calories brûlées qui justifie la prise de poids excessive. Non, ce sont plutôt des combinaisons malheureuses entre les différentes catégories d’aliments qui explique la constitution de graisses de réserve.
De manière générale, ce qui peut poser problème dans la prise de poids, ce sont les glucides.
1/ Premier cas : prenons par exemple le pain. Le pain pris isolément fait grimper le taux de glucose dans le sang. L’amidon qu’il contient est métabolisé en glucose et transféré rapidement dans le sang. Le pancréas va secréter l’insuline, qui prendra en charge cet excès de glucose, soit pour le stocker sous forme de glycogène (une réserve d’énergie destinée à être utilisée à court terme), soit pour le stocker sous forme de graisse de réserve. De cette manière, le taux de sucre dans le sang diminuera.
2/ Deuxième cas : le pain (glucide) pris avec du beurre (lipide) sera métabolisé de la même manière. Mais il y a une petite différence tout de même : si le pancréas est en bon état et fonctionne normalement, la quantité d’insuline libérée sera proportionnelle au taux de glucose dans le sang. Jusque là, tout est normal.
Par contre, si le pancréas est déréglé, il libèrera une quantité anormalement grande d’insuline par rapport à la quantité de glucose à traiter. De ce fait, une partie des lipides sera elle aussi stockée en graisses de réserve.
Dans ce cas-ci, c’est l’état du pancréas qui fait qu’un surplus de graisse est stocké. C’est aussi l’état du pancréas qui distingue une personne qui a tendance à grossir d’une personne qui peut faire des écarts fréquents sans pour autant grossir. Celle qui a tendance à grossir souffre d’hyperinsulinisme (elle secrète trop d’insuline).
3/ Troisième cas : une personne prend un lipide seul, du fromage par exemple. Que se passe-t-il ? La personne n’augmentera pas son taux de glucose dans le sang puisque le fromage ne contient pas de glucide. Par conséquent, le pancréas ne secrètera pratiquement pas d’insuline.
Maintenant, vous connaissez la chanson : s’il n’y a que très peu d’insuline dans le sang, il n’y a pas de stockage de graisse !
Mais le corps retire malgré tout quelque chose de ce fromage : des vitamines, des sels minéraux et des acides gras essentiels.
Conclusion
Que peut-on retirer de ces quelques principes de base de la nutrition qui, soit dit en passant, sont ceux d’un certain Michel Montignac dont la réputation -excellente- n’est plus à faire ?
- Les protéines seules ne font jamais grossir. Cependant, il y a beaucoup d’aliments riches en protéines qui contiennent aussi des lipides (ex : la viande)
- Les lipides pris isolément ne font pas grossir non plus.
- Seuls les glucides font grossir parce qu’ils suscitent la libération d’insuline dans le sang, ce qui provoque le stockage de graisses de réserve.
- Ce qui est encore pire si on a une tendance à l’embonpoint, c’est de prendre des glucides en combinaison avec des lipides.
- La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez vous empiffrer de fibres parce qu’elles ont pour effet de faire baisser la sécrétion d’insuline dans le sang.
Ceci est la base d’une alimentation brûle graisse. A partir de là : réfléchissez… Qu’est-ce qui fait qu’un repas est « light » ou non ?
Je prends un exemple d’aliment : les frites. C’est un excellent exemple de glucide accompagné de lipide (puisque les frites se préparent dans un bain d’huile). Très mauvais pour votre glycémie et donc pour vos stockages de graisse. Si vous l’accompagnez de ketchup (sucré), c’est encore pire.
Par contre, si vous l’accompagnez d’autant de petits pois cuits (12g de fibres pour 100g d’aliments), vous allez réduire le pic de glucose et d’insuline dans le sang. Vous stockerez donc moins de graisses. Si vous appliquez ce principe tous les jours, votre stock de graisse se réduira chaque jour un peu plus 😉
J’espère que j’ai pu vous faire comprendre que les aliments brûle graisse sont innombrables lorsqu’on fait des combinaisons intelligentes d’aliments au cours d’un même repas.
Si vous avez des questions, écrivez-les dans les commentaires ci-dessous !
Addendum : suite à certaines questions que j’ai reçues, je me rends compte qu’il règne une certaine confusion chez certains à propos de ce que j’explique dans cet article. Pour synthétiser l’information (au risque de supprimer les nuances…), je vous ai créé un tableau récapitulatif des associations « dangereuses » pour les stockages de graisse.
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Bonjour Didier,
Merci pour ce nouvel article, très riche et très clair.
N’y a -t-il pas également des aliments qui nécessitent plus d’énergie pour être digérés qu’ils n’en apportent à l’organisme ?
Bonjour Rémi,
C’est une remarque pertinente que tu fais là. C’est vrai qu’on entend souvent sous le vocable « aliment brûleur de graisse » des aliments qui vont puiser dans nos réserves l’énergie nécessaire pour digérer l’aliment en question.
Parmi ces aliments, on retrouve -sans surprise- des aliments riches en fibres. Par exemple, le melon, le céléri, les myrtilles, l’asperge, la pomme, le chou, le brocoli… La liste est longue. Mais attention : dans ces cas-là, on les considère comme des aliments brûle graisse d’après leur apport en calories au corps. Et PAS d’après leur action bénéfique sur la glycémie. Je ne sais pas si tu t’en rends compte, mais il y a une grosse nuance entre les deux !
Dans mes trois derniers articles, j’ai fait la distinction entre la « théorie des calories » et la « théorie des glucides (indice glycémique) ». Ta question est en rapport avec la « théorie des calories », avec toutes les limites qu’elle comporte. Si tu ne comprends pas cette distinction, je te conseille de relire mes deux derniers articles : L’histoire d’une fable hypnotisante qui accoucha du régime hypocalorique et L’incontournable effet yoyo des régimes classiques
A bientôt !
Je comprends la différence. Mais je vais tout de même relire tes articles :).
Bonjour Didier,
Voilà de précieuses informations quand on veut faire attention à son poids ! As-tu des conseils pour ce moment populaire, je parle de « l’apéro », très prisé en famille, entre amis et autres. Que peut-on consommer sans trop perturber nos efforts ?
Merci de tes conseils,
Michèle
Bonjour Michele,
Bonne question, qui intéressera sans doute d’autres lecteurs… 😉
Pour ne pas perturber tes efforts de perte de poids, je te conseille tout simplement des apéros sans glucides, sans sucre et sans alcool. Pas de chips, pas de « petites crasses » salées, pas de boissons « soft » (genre coca, c’est beaucoup trop sucré), surtout pas de bière, mais pourquoi pas un peu de vin…
Parlons de manière plus positive. Cela veut dire que tu peux prendre tous les légumes qu’on peut servir aux apéros : carottes, chou-fleur, concombre, tomate, … et aussi les sauces qui peuvent les accompagner. Tous les fruits secs sont aussi parfaits pour un apéro. Par ailleurs, les zakouskis qui contiendraient des crevettes, du fromage blanc, des épices, du poulet (ou toute autre viande), de l’oeuf, et tout autre aliment sans glucide convient parfaitement (donc : pas de toast pour les zakouskis).
J’espère que ceci répond à ta question 🙂
Bonjour Philippe,
Tout ça me parait un peu compliqué. Moi je suis fan de féculents, est-ce un problème, avec quoi dois-je les accompagner pour limiter les dégats ?
Bonjour Patricia,
Merci pour ton premier commentaire et bienvenue sur ce blog !
Tu as sans doute été distraite en écrivant ce commentaire : je ne m’appelle pas Philippe mais Didier 😉
Cela étant dit, il n’y a rien de mal à être fan de féculents… Je ne sais pas si tu considères que tu devrais perdre un peu de poids, mais si ce n’est pas le cas, il ne faut pas trop craindre les féculents : ils n’auraient visiblement pas d’effet néfaste sur tes réserves de graisse 😉
Par contre, si ta silhouette mérite d’être affinée et que tu prends souvent des glucides (et notamment du pain (blanc), des pâtes (blanches), des pommes de terre, frites etc.), il serait sans doute bon pour toi de prendre du pain complet, des pâtes complètes (plus de fibres), et d’accompagner tous tes glucides avec des légumes.
S’il fallait retenir une seule chose de cet article, c’est qu’il faut idéalement consommer des aliments dont l’indice glycémique est bas. Pour rappel, voici une table des indices glycémiques.
A bientôt !
Navrée pour ton prénom Didier, je suis en effet très étourdie, merci pour tes conseils.
Bonjour Didier,
Je reviens d’un magnifique voyage sans avoir fait trop !!! trop d’excès cependant au pays des pâtes difficile de résister heureusement que la marche (que tu préconises si bien) m’a permis d’équilibrer les choses.
Étant semi-végétarienne, je ne mange pas de viandes depuis 22 ans et pendant des lustres je ne mangeais pratiquement pas de protéines. Après avoir suivi un régime l’an passé à base de protéines, j’ai depuis rectifié le tir car les légumes sont vite assimilés et la faim me tenaillait. Maintenant c’est légumes + protéines et c’est bon je suis rassasié plus vite.
A bientôt
Bonjour Sylviane,
Une fois de plus, je prends mon temps pour te répondre… 😉
Cette fois-ci, c’était surtout pour mener à bien mon changement de look. Le site a fait peau neuve et j’y ai pas mal travaillé ! Ce n’est d’ailleurs pas encore terminé.
Mais revenons à ce que tu disais. Souvent, au pays des pâtes, on te sert des pâtes « al dente », ce qui permet d’avoir des pâtes à l’indice glycémique moins ravageur…
Les légumes et protéines sont une excellente association d’aliments pour affiner sa ligne. Mais il faut bien prendre quelques glucides de temps en temps, sinon on force le corps à aller puiser ses calories dans les protéines, ce qui n’est pas excellent (comme je l’ai déjà expliqué dans certains articles).
Merci pour ce commentaire ensoleillé et à bientôt !
Bravo pour ton blog. Voilà des conseils très judicieux !!
bonjour didier,
comment concilier une intolerance au gluten avec la consommation de fibres et de glucides a indice glycemique bas?
muriel
Bonjour Muriel et bienvenue sur ce blog !
Ta question est très intéressante et j’espère que ma réponse pourra te satisfaire… 😉
Je ne suis pas un spécialiste des régimes sans gluten, mais il me semble que s’il est effectivement peu recommandé de prendre des féculents complets, et donc contenant des fibres, il reste par contre tout à fait possible d’aller chercher ses fibres dans les légumes et les fruits. Dans ce genre de régime, je ferais donc la part belle aux légumes pendant les repas.
Je pense par exemple à un repas du style : riz complet + légumes de toutes sortes cuits à la vapeur + un éventuel morceau de viande (poulet,…)
C’est un bon repas brûle graisse (je pense bien que le riz est autorisé dans un régime sans gluten, non ?)
Et pour le petit déjeuner, pourquoi ne pas associer le pain « gluten free » -auquel tu ajoutes un petit quelque chose : beurre, fromage…- avec deux ou trois fruits ? Ou encore mieux : tu fais un petit déjeuner de fruits : 1 pomme, 1 banane, encore un autre fruit, le tout avec un coulis d’huile de colza, 1/2 citron, et saupoudré de fruits secs (amandes, noix, etc.). Ça peut paraître un peu bizarre comme ça, mais c’est vraiment délicieux et très bon pour la santé ! Essaie cette recette : ça en vaut la peine 🙂
A bientôt
Merci pour cet article très bien détaillé. Je voulais en écrire un à peu prêt pareil, mais je pense que je n’aurais pas autant détaillé. Personnellement, j’équilibre toujours mes repas avec des légumes et quelques féculents. J’essaye d’ajouter de la viande quand j’en ai les moyens. Et pour les apéritifs, j’ai un avantage, je ne bois pas d’alcool.
J’ai une question à te poser. Pourquoi lorsque je mange des produits gras ou sucrés, mon corps ne les accepte plus ? Depuis que je mange équilibré, chaque écart m’en coûte (peau grasse, prise de poids rapide…). Y a t il une explication à cela ?
J’imagine que les gâteaux faits maison ne sont pas des brûles graisses donc puisqu’ils combinent des lipides et des glucides (un peu comme les frites) 🙂 Un de temps en temps ne fait pas de mal 😉
A bientôt !
Bonjour Sabrina !
Tout d’abord, j’aimerais te dire que je suis très heureux de te « voir » par ici… Merci pour ta petite visite 😉
Concernant ta question :
1/ Effectivement, je pense ne pas me tromper en disant qu’il n’existe aucun gâteau brûle graisse sur la surface de la terre. Si tu en inventes un, tu seras millionnaire !
2/ Qu’est-ce que tu entends par « manger équilibré ». Est-ce que tu te restreins, c’est-à-dire est-ce que tu manges moins que d’habitude ? Si le corps se sent en période de disette, il profitera du moindre surplus de nourriture pour faire des stocks et « tenir le siège ». Cela pourrait expliquer tes observations.
3/ C’est vrai : « un petit gâteau de temps en temps éloigne les gros gourmands ». (C’est de moi, et je viens de l’inventer 😀 )
A bientôt !
Je ne me restreints pas vraiment sur les quantités. Je mange assez pour ne pas me resservir et ne pas trop charger l’assiette. Mais je n’ai pas faim en sortant de table. C’est juste que je constate que mon corps n’accepte plus certains aliments trop gras…
Dans mon assiette quotidienne, il y a de la salade, des féculents, des protéines et beaucoup de fruits et de légumes… Pas de fromage, pas de charcuterie (je ne peux manger que 2 tranches de saucisson sous peine d’avoir mal à l’estomac), pas de bonbon (sauf occasions), pas de boissons sucrées (que de l’eau).
Je fais pas mal de sport aussi. Mais ma question portait surtout sur l’assimilation des aliments gras dans le corps. Pourquoi pour certains mon corps réagit mal ?
Techniquement, si le corps réagit mal c’est qu’il ne supporte pas ce style de nourriture. Mais bon, peut être y avait il une autre explication…
Bonne journée !
Bonjour Sabrina,
Maintenant que tu vas un peu plus dans le détail, je n’ai pas l’impression que tes observations aient un lien avec les quantités de nourriture que tu prends, effectivement. Il est bien possible que ce soit encore plus simple que ça. Nous avons tous un système digestif différent : certains peuvent manger tout ce qu’ils veulent sans jamais avoir d’indigestion et d’autres ont souvent des maux de ventre, des lourdeurs d’estomac ou des digestions longues et pénibles.
Peut-être que ton corps a toujours eu quelques difficultés à digérer les aliments gras et que le jour où tu as décidé d’arrêter d’en prendre, il s’est dit « bon débarras » 😉 Ce qui expliquerait que ton corps soit récalcitrant à chaque fois que tu lui donnes une nourriture qu’il considère comme « inappropriée » et qu’il digère encore moins bien maintenant qu’il a un peu perdu l’habitude de la digérer.
Ceci n’est qu’une supposition. Peut-être qu’en faisant une liste des aliments que ton corps n’accepte pas, tu pourrais trouver un dénominateur commun à tous ces aliments, ce qui permettrait peut-être de mieux cibler l’origine de la réaction…
En espérant que ces éléments de réponse ont pu te faire progresser, je te dis à bientôt !
Bonjour . Je suis interessee par ce regime mais je voudrais klk chose de plus claire . En fait avez-vous la marche a suivre concretement ?
Merci . Louisounette .
Bonjour Louisounette,
Merci pour ta question et bienvenue sur ce blog 🙂
Pour clarifier les choses suite à ton intervention, j’ai créé un tableau récapitulatif en fin d’article (ci-dessus).
Je pense qu’il est suffisamment visuel pour synthétiser et simplifier tout de suite la compréhension de l’article. Est-ce que ça répond à ta demande ? Si tu as une question supplémentaire, n’hésite pas à la poser.
De manière générale, ce qui est important, c’est de manger des aliments dont l’indice glycémique est bas (aux alentours de 50, c’est déjà pas mal…) et de ne pas hésiter à prendre plus de légumes (fibres) pendant tes repas.
Comme beaucoup d’aliments dont l’indice glycémique est élevé sont des féculents raffinés, tu peux déjà prendre comme habitude de ne manger que du pain complet, du riz complet, des pâtes complètes, etc.
Pour plus d’infos sur la liste des indices glycémiques des aliments, je te renvoie une fois de plus aux tables d’indice glycémique.
A bientôt !
Super ton article, Didier…
Je pratique la méthode Montignac depuis quelques temps et il encourage à prendre des repas Glucido-Protidique le soir ( et le matin à base de céréales complètes ou intégrales de préférence)
sans lipide bien sûr et des féculents le soir.
Qu’en penses-tu ?
Bonjour Annie,
Bienvenue sur ce blog et merci pour ton commentaire 🙂
Dans la méthode Montignac, on encourage effectivement les repas protido-glucidiques le soir, MAIS accompagnés de fibres. Il peut aussi être protido-lipidique accompagné de fibres.
J’en pense que c’est très bien pour avoir un bon contrôle sur sa glycémie… Il ne faut pas oublier que c’est Montignac qui a « démocratisé » la notion d’indice glycémique des aliments. Ce qu’il propose est toujours conçu dans le souci de faire varier le moins possible le taux de glucose dans le sang.
Donc, le soir, tu peux prendre comme entrée une bonne soupe, comme il le propose, avec des tas de bons légumes 😉
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j aime
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hahaha ya meprise bordel cest pas moi qui ai liker putain paye ta reput :p
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Et moi, j'aime pas, c'est une vaste fumisterie … si il n'y avait que "ça à faire", il n'y aurait pas d'obèse, nan?
Article très intéressant !
J’avais déjà remarqué, de part mes expériences, que je pouvais manger des quantités impressionnantes de lipides sans pour autant prendre de la graisse.
Ce qui est vraiment, vraiment génial, vu que les lipides remplissent plus que les glucides et l’homme a automatiquement tendance à manger moins de calories quand il a les lipides à volonté comparé aux sucres à volonté.
Donc, dans le cadre d’un régime, s’autoriser des graisses en bonne quantité et pas des sucres semble être une bonne idée.
Au final, je pense qu’il faut quand même faire attention, un gramme de lipide représente quand même 9 calories, mais que s’il faut faire une folie, autant la faire seulement avec des graisses plutôt que seulement avec des sucres.
– Kevin
Bonjour Didier,
Merci et bravo pour cet article complet.
Que pensez vous des brûleurs de graisse ?
Il est vrai que beaucoup d’aliment présente beaucoup de protéines mais également des lipides (viande).
Que pensez vous d’un apport en protéine sous forme de whey, pour contrôler son poids ?
Bonne continuation.
Salut, je commence à lire ce blog depuis un certain temps j’apprécie énormément cet article de par sa qualité. C’est vraiment intéressant. Je me permets, si vous souhaitez avoir un supplément, de vous indiquer ce lien : https://reflexminceur.com/top