L’indice Glycémique Des Aliments : Une Notion Incontournable Pour Perdre Du Poids

Définition de l’indice glycémique des aliments (ou index glycémique)

L’indice glycémique est une mesure du pouvoir glycémiant d’un aliment dans le sang. Cette mesure se fait par rapport à un aliment de référence qui est -en Europe- le glucose et auquel on attribue l’indice 100.

Exemple : le lait entier a un indice glycémique (ou index glycémique) de 25.
Cela veut dire qu’il élève la glycémie (=taux de sucre) dans le sang à raison d’1/4 de ce que le glucose génèrerait dans des quantités de glucides identiques.

La notion même d’index glycémique part du principe (découvert au milieu des années ‘70) que chaque glucide entraîne une élévation différente de la glycémie.

Quel intérêt pour les personnes qui désirent perdre du poids ?

L’intérêt pour les personnes qui veulent perdre du poids est capital parce qu’une forte hausse de la glycémie (=hyperglycémie) entraîne  la sécrétion d’une hormone qui s’occupe de l’acheminement du glucose dans les cellules des différents organes du corps ET du stockage du glucose sous forme de graisse si la quantité de glucose dans le sang est trop élevée par rapport à l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner.

Cette hormone s’appelle l’insuline. Tout le monde en a déjà entendu parler. Mais est-ce que tout le monde est conscient que le fait de se mettre dans une situation où l’on force le corps à créer des pics d’insuline empêche le corps de perdre du poids ?

Par ailleurs, c’est suite à des pics de glucose dans le sang (qui provoquent les pics d’insuline) qu’on se sent faible, sans énergie et qu’on aura tendance à grignoter pour se “réveiller” et/ou pour combler la faim qui réapparaît.

Il est donc vital de bien maîtriser les taux de glucose dans le sang pour éviter de fabriquer de la graisse.

 

Le cycle du sucre dans le sang

L’insuline diminue le taux de sucre dans le sang en transformant le glucose en énergie et en graisse, pour le surplus…

 

Comment perdre de la graisse

Plus le sang contient du glucose, plus le corps aura tendance à produire de l’insuline. Plus le corps produit de l’insuline, plus il aura tendance à stocker le glucose sous forme de graisse. C’est donc l’insuline qui génère les stocks de graisse.

L’insuline freine aussi la capacité du corps à transformer les anciennes réserves de graisse en glucose pour l’organisme. Si vous avez trop d’insuline, il vous sera très difficile de perdre de la graisse puisque le surplus d’insuline empêche de brûler les graisses.

Le processus qui permet de perdre de la graisse corporelle est donc dépendant de l’index glycémique des aliments que l’on consomme. Plus cet index glycémique est élevé et plus le corps devra sécréter de l’insuline, et moins vous pourrez perdre de la graisse corporelle. Donc, pour perdre du poids, favorisez les aliments à faible index glycémique.

Les facteurs qui influencent l’indice glycémique des aliments

1/ De manière générale, plus un aliment est raffiné et plus son index glycémique sera élevé. Les fibres contenues dans un aliment font baisser son index glycémique. Or, tous les aliments industriels ont très peu de fibres. Par ailleurs, ces produits sont souvent broyés en fines particules, ce qui facilite l’assimilation des glucides.

Par conséquent, un bon exemple d’aliment dont l’index glycémique est élevé, c’est la baguette (IG = 95), mais aussi les pâtes blanches (IG = 95) ou encore le croissant et petit pain au lait (IG = 70). Préférez les pâtes, pains… complets aux pâtes blanches, farines blanches et pains blancs…

Index Glycémique du pain

La plupart des pains ont un index glycémique élevé

Les aliments à faible index glycémique sont notamment la plupart des légumes ou légumineuses, comme les haricots, les lentilles, salades, aubergines, poivrons, champignons, etc.

Évidemment, la notion d’index glycémique ne s’applique pas aux aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme les viandes et les poissons.

Index Glycémique viande = 0

Voilà un menu dont l’index glycémique doit être très bas : la viande ne contient pas de glucides et les légumes ont un index glycémique bas !

2/ Le mode de cuisson : la façon dont les aliments ont été cuits (la température, la durée, les éventuelles matières grasses) peut faire varier leur pouvoir glycémiant. La purée de pommes de terre par exemple a un index glycémique d’environ 70 alors que les pommes de terre cuites au four peuvent avoir un index glycémique allant jusqu’à 90.

3/ Le moment où on consomme un aliment fait aussi varier leur pouvoir glycémiant. De façon générale, des sucres consommés au cours d’un repas, notamment en combinaison avec des légumes verts, ont une action sur la glycémie plus faible que les valeurs habituelles.

Pour avoir une liste plus exhaustive, voyez ici

Ce que disent les nutritionnistes à propos de la notion d’indice glycémique des aliments

Pour la petite histoire, tous les nutritionnistes ne disent pas la même chose à propos de la manière dont les glucides sont assimilés par l’organisme. Il existe essentiellement trois catégories d’opinions :

1/ Ceux qui ne tiennent pas compte de l’index glycémique des aliments et qui raisonnent toujours en termes de “sucres rapides” et “sucres lents”. Conception dépassée depuis qu’on a compris que pour un même contenu en glucide pur, chaque glucide avait un index glycémique différent. Et certaines molécules simples –et donc a priori sucre rapide, comme le fructose, ont un index glycémique faible.

2/ Ensuite, il y a ceux qui font -par ignorance ou par conviction ?- un mélange entre la notion de “sucres rapides” et “sucres lents”, et la notion d’index glycémique des glucides. L’index glycémique mesurerait la vitesse d’absorption d’un glucide.
Pour eux, plus l’index glycémique est haut, plus sa vitesse d’absorption est rapide. Par ailleurs, tout le contenu glucidique serait toujours transformé en glucose.

3/ Enfin, il y a les “vrais”, qui ne veulent plus entendre parler de sucres lents et rapides, ceux qui considèrent que le corps absorbe une moins grande quantité de glucose lorsqu’il a affaire à un glucide à index glycémique bas. Et non pas une quantité égale de glucose répartie sur plus longue durée…

C’est la deuxième catégorie d’opinion qui est la plus répandue. Mais elle n’est pas forcément la plus juste pour autant…

Conclusion

Allez voir la liste vers laquelle je renvoie un peu plus haut. Imprimez-là et évitez au maximum les aliments à indice glycémique élevé dans vos menus quotidiens (c-à-d les premiers dans la liste, en rouge). Ensuite, si vous observez des résultats après quelques semaines, venez en parler dans les commentaires ci-dessous.

Je vous invite également à aller voir un article qui parle des aliments brûle graisse.

Vous avez des remarques à faire à propos de cet article ? Je vous encourage aussi à mettre votre commentaire ci-dessous 😉 !

Crédit photo : fotolia.com « Pain » par Viktor, « Viande » par Barbara Dudzińska

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About the Author Didier Henry

De formation "juridico-économique", j'ai grandi dans une famille de médecins et je suis aujourd'hui graphiste. Un parcours santé inhabituel m'a donné l'idée de créer ce blog.Mon "credo" : c'est en apprenant et en comprenant comment fonctionne son corps qu'on parvient à maîtriser ses éventuelles insuffisances. Et c'est en appliquant ce qu'on a appris qu'on se libère de "nos petits malheurs" ;-)

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52 comments
Danièle says

Il y a peu de régimes qui s’intéressent à l’indice glycémique qui est pourtant essentiel comme tu nous l’explique.
Beaucoup préfèrent se focaliser sur les graisses et préconiser des aliments allégés.
Pourtant les graisses sont elles aussi indispensables mais tout dépend lesquelles et en quelle quantité.
Les aliments « light » contiennent des éléments nocifs à la santé et les nutriments essentiels ont disparus.
L’éducation nutritionnelle est à reprendre et je vois avec bonheur que tu t’y est attaquée.
Il est important de poursuivre la parution de ces informations de qualité.

Reply
    Didier Henry says

    Bonjour Danièle,

    Merci pour ton commentaire encourageant 🙂 !

    « L’éducation nutritionnelle », le terme est bien choisi. En effet, il me semble important d’avoir un minimum de connaissances pour être capable de choisir son alimentation de manière responsable.

    Si on répond aux injonctions d’un nutritionniste qui vous dit « prenez ceci, cela… et encore ça » pour suivre un régime, sans savoir pourquoi il donne ces conseils et sans continuer à les suivre après sa cure diététique, il est inutile de penser qu’on va perdre du poids sur le long terme.

    A bientôt !

    P.S. : tes commentaires apparaissaient dans les « commentaires indésirables ». Ce n’est qu’aujourd’hui que je m’en suis aperçu. J’ai immédiatement rectifié l’anomalie 😉

    Reply
Bernadette GILBERT says

Très bel article ! Il faut te faire connaître au Québec où les gros pleuvent et même si on parle de plus en plus de l’IG, on continue à nous servir des horreurs dans les fastfood et c’est majoritaires… Alors que la cuisine québécoise est si savoureuse !
Je mets un lien vers ton blog sur le mien !

Reply
    Didier Henry says

    Bonjour Bernadette,

    Merci pour ton commentaire ! Bien qu’il soit très éclairant, je me demande si cet article n’est pas un peu trop technique pour la plupart des gens qui n’ont pas, comme toi, une vision bien nette des problèmes à l’origine de surpoids…

    J’ai aussi mis un lien vers ton blog parce qu’il complète très bien celui-ci 🙂

    A bientôt

    Reply
patricia says

Ton article est clair et intéressant. Cependant je ne trouve pas la liste des aliments avec leur index glycémique ? J’ai hâte de mettr en pratique ce que tu préconises.

Reply
    Didier Henry says

    Bonjour Patricia,

    Merci pour ton commentaire et bienvenue sur ce blog.

    Le lien dans le texte n’était peut-être pas suffisamment visible. J’ai modifié cela. Et je le redonne dans ce commentaire.

    A bientôt

    Reply
Danielle says

Tres bon article, c’est clair, precis et pas trop long!
Il y a des gens qui ont toujours – si pas faim – le besoin de manger. A quoi est-ce du et comment calmer cette envie?

En tout cas, felicitations pour ton article

Reply
    Didier Henry says

    Bonjour Danielle,

    Merci pour ton premier commentaire. Tu poses une vaste question, dont la réponse est à trouver probablement dans les causes psychologiques de la prise de poids. Je ne pense pas qu’il y ait une réponse unique à y donner.

    C’est un excellent sujet d’article, à mettre en réserve pour plus tard 😉 ! Merci pour la suggestion.

    A bientôt

    Reply
zeinab says

Bonjour Didier,
Merci pour être concerne par votre mail, en fait tout article concernant la sante, fitness, healthy food ça me concerne personnellement… si vous pouvez toujours nous envoyer un tel mail ou bien même un régime alimentaire je serais satisfaite..
Merci beaucoup, j’apprécie beaucoup votre travail..
à bientôt

Reply
Benichou says

Très bonnes explications qui aident mieux à comprendre comment faire un régime Merci.

Reply
Roselyne says

Bonjour,
J’aurai voulu savoir comment enlever la graisse abdominale et aussi comment peut-on maigrir du ventre sans faire des abdominaux. J’aimerais savoir quels sont les autres exercices que je peux faire ?
Merci d’avance.

Reply
    Didier Henry says

    Bonjour Roselyne,

    Merci pour ton commentaire et bienvenue sur ce blog.

    La graisse abdominale devrait pouvoir partir comme toute autre graisse en ayant un taux de sucre dans le sang relativement bas. Cela aidera le corps à brûler les graisses.

    J’avais publié un article il y a longtemps pour faire des exercices pour avoir un ventre plat. Le voici :
    http://www.blog-perdre-du-poids.com/rapidement/comment-avoir-un-ventre-plat-en-30-jours-seulement/

    J’espère que cela répondra à tes questions 😉

    A bientôt !

    Reply
Roselyne says

Bonjour,
J’aurai voulu savoir comment enlever la graisse abdominale et aussi comment peut-on maigrir du ventre sans faire des abdominaux. J’aimerais savoir quels sont les autres exercices que je peux faire ?
Merci d’avance.

Reply
MC says

Bonsoir Didier

article très intéressant, je comprends que je ne maigrisse pas ,
j’aime les pates blanches bien cuites, le pain blanc…..
ce serait un très grand changement de nourriture
très difficile à mettre en place pour rmoi je pense
mais suis-je prête ??

Merci en tout cas pour ce site très instructif, clair net et précis

à bientôt

MC

Reply
wortman danielle says

Un très bon article. La vérité c’est que depuis le mois de septembre dernier, j’ai maigri de 17 kg, je me sens très bien, je n’ai pas l’impression de faire le régime et c’est bien grâce a vous! Merci

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pohu says

cet article est une revélation pour moi qui commence un regime merci
laure

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Les 3 Principes Fondamentaux Pour Eviter De Prendre Du Poids says

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Reply
el mehdi says

merci Didier pour cet article .
j’ai quelques questions si tu le permet :
1) la méthode Montignac qui se base sur le principe d’IG c’est une méthode a suivre ou non

2) dans une journée que doit on favoriser lors d’une journée par exemple de que doivent contenir nos petit dej , dej et diner

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scioville annick says

bonjour
est ce que les feculents qui sont des sucres lents deviennent des sucres rapides en les faisant rechauffer ? ( pr mon petit fils insulino dépendant ) qui a un régime tres srtict !!!! les avis des nutritionistes sont partagés
merci de votre réponse
annick

Reply
    Didier Henry says

    Bonjour,

    Merci pour votre question. Si vous avez bien lu l’article ci-dessus, vous avez normalement compris que la notion de « sucre lent » (et donc aussi de « sucre rapide ») est très relative, dans la mesure où certains nutritionnistes y font encore référence alors que d’autres -mieux informés à mon avis- nient purement et simplement leur existence.

    Par contre, il est vrai que les pâtes par exemple, qui sont des glucides, ont un indice glycémique plus élevé lorsqu’elles sont cuites davantage. A contrario, les pâtes « al dente » ont un indice glycémique plus bas…

    Des pâtes plus cuites ont donc un effet glycémiant plus grand. Ce qui entraîne une plus grande libération d’insuline.

    A quels féculents pensiez-vous ?

    Je vous invite à relire l’article parce que la réponse à votre question s’y trouve peut-être…

    Reply
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RozyG says

Bonjour Didier,
Je n’ai pas bien compris: Si je mange de la viande ou autre avec des legumes ou salade assaisonnee d’huile d’olive ou autre avec un peu de glucide a index glycemique bas ou moyen, je maigris. Alors doit-on manger comme ca a tous les repas ou le soir je dois enlever les proteines qui sont longues a digérer, ou bien les glucides qui peuvent faire monter la glycemie?

Reply
    Didier Henry says

    Bonjour Rozy,

    Tout d’abord, bienvenue sur ce blog 🙂

    Il vaut toujours mieux varier ses repas. C’est ainsi que le corps finit par trouver tous les nutriments dont il a besoin dans chacun des aliments ingérés. Il y a des tas de combinaisons d’aliments possibles. Le plus important est de limiter les glucides. MAIS, le repas du soir peut être un jour sur deux un repas glucido-protéique, c’est-à-dire un mélange de glucides (à faible indice glycémique) et de protéines : par exemple, des lentilles avec du saumon cuit à la vapeur, accompagné d’un peu de compote.

    A bientôt !

    Reply
Amal Shahdi Tuhami says

bonjour didier
merci pour tes conseils, mon probleme a moi est que je craque facilement devant les viennoiseries et chocolat au lait surtout .
j'ai commence depuis plus de 10jours a faire attention et manger plus de salade sans assaisonnement mais je ne vois aucune difference.Que faire merci

Reply
    Didier Henry says

    Bonjour Amal,

    Bienvenue sur ce blog.
    C’est très bien de manger plus de salade, mais manges-tu aussi d’autres légumes pour varier un peu ? De plus, est-ce que tu compenses cet apport de légumes par une diminution d’autres aliments qui ont, a priori, un effet pas très positif sur le poids (IG relativement élevé, ou autre…) ? Je suppose que non, si c’était le cas, tu aurais certainement des résultats.

    Pour le reste, c’est difficile de répondre à ta question en ayant si peu d’informations…

    Didier

    Reply
      amal says

      merci pour ta reponse
      oui je prends d’autres legumes mais pas trops,mes enfants n’aimant pas les legumes alors j’ai tendance a n’en faire que 2fois par semaine. mais je prends de la soupe (courgette ou concombre)a peu pres 4fois par semaine
      les analyses de sang ont montre que le taux des triglycerides est un peu eleve (1.9, le max est 1.8)et j’au lu que c’est un des facteurs qui n’aident pas a perdre du poids, le docteur m’a recommander de ne pas manger tout ce qui est frit et je n’en mange presque plus.
      ma question est que dans le site du dr Montignac il dit qu’il faut faire attention car les aliments a faible indice glycemique n’ont pas forcement un faible indice insulinique et a donne l’exemple du lait mais je ne trouve pas de tableaux ou de classification des aliments suivant cet indice II
      pouvez vous m’aider si vous avez une idee
      mille merci

      Reply
        Didier Henry says

        C’est amusant : j’ai précisément mis en ligne une vidéo sur le sujet aujourd’hui…

        Elle se trouve dans cet article.

        Je retiens ton idée de faire un tableau. Ce ne sera pas un tableau des indices insuliniques, mais un tableau des charges glycémique. Pourquoi ? Parce que c’est la charge glycémique qui donne une bonne idée de la réponse insulinique. La seule exception que je connaisse jusqu’ici, ce sont précisément tous les produits dérivés du lait.

        A bientôt,

        Didier

        Reply
Mangez parmi les 3 catégories d'aliments brûle graisse says

[…] aliments, ce sont les aliments à l’indice glycémique […]

Reply
IGC says

Bonjour

Je me pose les questions suivantes,
1)existe-il des aliments avec IG faible mais CG fort ?
2) manger un aliment avec un IG fort mais un CG faible plus
un aliment avec un IG faible mais un CG fort revient il à manger un aliment avec un IC fort et CG fort ? (en fait peut on faire le produit de IG x CG pour comprendre l’effet de stockage de graisse d’un aliment sur le corps)
3) pourquoi les aliments sont classés suivant l’IG et non la CG ?

Reply
Sophie says

Bonjour, concernant les fruits secs (amandes, cajou….), à ma grande surprise leurs taux de glycémie est bas mais je pense qu’ils sont très riches en lipides. Que doit on privilégier ?

Reply
    Didier Henry says

    Bonjour Sophie,

    Bienvenue sur ce blog.

    Les fruits secs sont excellents pour la santé. Je les recommande vivement. Ils contiennent de bons lipides qu’on ne consomme en général pas en quantités suffisantes.

    Si tu as l’occasion de varier tes apports de fruits secs (noix, amandes, cajou, noisette, etc.), c’est parfait !

    A bientôt,

    Didier

    Reply
lise says

j’ai bien pris note de aliments a éviter, mais qu’en est-il du vin et des autres boissons alcoolisées ????

Reply
    Didier Henry says

    Bonjour Lise,

    Bienvenue sur le blog !

    Je parle des boissons alcoolisées dans cet article. Pour le vin et les autres boissons alcoolisées, la règle est toujours la modération. Vous pouvez prendre un verre de vin par jour, mais n’en prenez pas plus…

    A bientôt,

    Didier

    Reply
Alexandre says

Bonjour, Didier

Merci pour ta vidéo sur l’indice glycémique

Très utile pour comprendre les différents aspects de cette notion.

J’accompagne une personne qui souhaite créer une activité de conseil en nutrition.

Je vais devoir lui conseiller un espace sur internet.

Voir mon activité http://www.com-quietude.fr

J’ai vu que tu avais une activité de créateur de site

Accepterais tu de me donner plus d’information sur ce sujet.

A bientôt

Bien joyeusement

Alexandre

Reply
Estelle says

Bonjour, j’ai déjà posé cette question sur youtube, mais j’ai hâte d’avoir la réponse alors je la pause ici :).
Et aussi, félicitations pour les blog, que j’ai découvert via les vidéo youtube, elles sont superbes !
Ma question est : Quels sont les aliments « toxiques » pour les reins qui vont créer des dépôts de graisse localisés et non sensibles à la perte de poids? Le médecin qui voulait vendre son livre sur youtube parlait par exemple de cerises, qui mettrait plus de 7 heures à être filtrée. Pour se faire, les reins auraient besoin de créer de la graisse, qui serait localisée chez les filles au niveau des poignées d’amour, de la culotte de cheval, des genoux et du ventre.
Je vous remercie par avance !
Amicalement.

Reply
    Didier Henry says

    Bonjour Estelle,

    Merci pour ton commentaire et bienvenue sur ce blog !

    Pour répondre franchement, je ne sais pas quels aliments entrent dans la même catégorie que les cerises de ce point de vue-là… D’ailleurs, je serais curieux de voir ce médecin et ce qu’il dit. Peut-être comprendrais-je mieux de quoi il parle et dans quel contexte il a fait allusion à cette « toxicité » des cerises.

    Quoi qu’il en soit, habituellement, on se gave rarement de cerises. C’est d’ailleurs une habitude à avoir avec tout aliment : quand un aliment est pris dans des proportions « normales », « raisonnables », il n’y a aucune raison qu’il ait une action néfaste sur le poids. C’est la même chose avec le chocolat, par exemple.

    Conclusion : si tu as encore le lien de cette vidéo, cela m’intéresserait de la visionner 😉

    A bientôt,

    Didier

    Reply
Maintenir un bon niveau d’énergie : indice glycémique et charge glycémique des aliments – explications… | Nutrition Soins Santé says

[…] est donc vital de bien maîtriser les taux de glucose dans le sang pour maintenir un niveau d’énergie stable tout en évitant d’entreposer des réserves […]

Reply
Yvette says

Bonjour
Votre article me conforte sur le fait de l importance de connaître IG des aliments.
Cependant au secour!!!
Je ne suis pas arrivé à une perte de poids significative….
ce qui n e m aide pas à convaincre ma famille…
Un régime à me conseiller?(beaucoup ont fleuri sur ce titre IG)
Désolée pour hier soir empêchement pour l écoute de votre conférence
J apprécié vos conseils qui aident à la réflexion
Merci
Très. Cordialement
Yvette

Reply
helene b. says

BEN WOWWW avec ce que je viens de lire ,, et ben Didier tu ma vraiment accroché ,,,maintenant je vais prendre le temps d’étudier tout ce que a écris , ,, et faire des recherche sur toi afin de te connaître beaucoup plus sur tout ce que tu sais ,,moi aussi je veux connaître tout ce qui entre dans ma bouche pour etre en SANTÉ et surtout avoir plus d’ÉNERGIE , MERCI ,,,, :)))

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