L’indice Glycémique Des Aliments : Une Notion Incontournable Pour Perdre Du Poids
Définition de l’indice glycémique des aliments (ou index glycémique)
L’indice glycémique est une mesure du pouvoir glycémiant d’un aliment dans le sang. Cette mesure se fait par rapport à un aliment de référence qui est -en Europe- le glucose et auquel on attribue l’indice 100.
Exemple : le lait entier a un indice glycémique (ou index glycémique) de 25.
Cela veut dire qu’il élève la glycémie (=taux de sucre) dans le sang à raison d’1/4 de ce que le glucose génèrerait dans des quantités de glucides identiques.
La notion même d’index glycémique part du principe (découvert au milieu des années ‘70) que chaque glucide entraîne une élévation différente de la glycémie.
Quel intérêt pour les personnes qui désirent perdre du poids ?
L’intérêt pour les personnes qui veulent perdre du poids est capital parce qu’une forte hausse de la glycémie (=hyperglycémie) entraîne la sécrétion d’une hormone qui s’occupe de l’acheminement du glucose dans les cellules des différents organes du corps ET du stockage du glucose sous forme de graisse si la quantité de glucose dans le sang est trop élevée par rapport à l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner.
Cette hormone s’appelle l’insuline. Tout le monde en a déjà entendu parler. Mais est-ce que tout le monde est conscient que le fait de se mettre dans une situation où l’on force le corps à créer des pics d’insuline empêche le corps de perdre du poids ?
Par ailleurs, c’est suite à des pics de glucose dans le sang (qui provoquent les pics d’insuline) qu’on se sent faible, sans énergie et qu’on aura tendance à grignoter pour se “réveiller” et/ou pour combler la faim qui réapparaît.
Il est donc vital de bien maîtriser les taux de glucose dans le sang pour éviter de fabriquer de la graisse.
L'insuline diminue le taux de sucre dans le sang en transformant le glucose en énergie et en graisse, pour le surplus...
Comment perdre de la graisse
Plus le sang contient du glucose, plus le corps aura tendance à produire de l’insuline. Plus le corps produit de l’insuline, plus il aura tendance à stocker le glucose sous forme de graisse. C’est donc l’insuline qui génère les stocks de graisse.
L’insuline freine aussi la capacité du corps à transformer les anciennes réserves de graisse en glucose pour l’organisme. Si vous avez trop d’insuline, il vous sera très difficile de perdre de la graisse puisque le surplus d’insuline empêche de brûler les graisses.
Le processus qui permet de perdre de la graisse corporelle est donc dépendant de l’index glycémique des aliments que l’on consomme. Plus cet index glycémique est élevé et plus le corps devra sécréter de l’insuline, et moins vous pourrez perdre de la graisse corporelle. Donc, pour perdre du poids, favorisez les aliments à faible index glycémique.
Les facteurs qui influencent l’indice glycémique des aliments
1/ De manière générale, plus un aliment est raffiné et plus son index glycémique sera élevé. Les fibres contenues dans un aliment font baisser son index glycémique. Or, tous les aliments industriels ont très peu de fibres. Par ailleurs, ces produits sont souvent broyés en fines particules, ce qui facilite l’assimilation des glucides.
Par conséquent, un bon exemple d’aliment dont l’index glycémique est élevé, c’est la baguette (IG = 95), mais aussi les pâtes blanches (IG = 95) ou encore le croissant et petit pain au lait (IG = 70). Préférez les pâtes, pains… complets aux pâtes blanches, farines blanches et pains blancs…
La plupart des pains ont un index glycémique élevé
Les aliments à faible index glycémique sont notamment la plupart des légumes ou légumineuses, comme les haricots, les lentilles, salades, aubergines, poivrons, champignons, etc.
Évidemment, la notion d’index glycémique ne s’applique pas aux aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme les viandes et les poissons.
Voilà un menu dont l'index glycémique doit être très bas : la viande ne contient pas de glucides et les légumes ont un index glycémique bas !
2/ Le mode de cuisson : la façon dont les aliments ont été cuits (la température, la durée, les éventuelles matières grasses) peut faire varier leur pouvoir glycémiant. La purée de pommes de terre par exemple a un index glycémique d’environ 70 alors que les pommes de terre cuites au four peuvent avoir un index glycémique allant jusqu’à 90.
3/ Le moment où on consomme un aliment fait aussi varier leur pouvoir glycémiant. De façon générale, des sucres consommés au cours d’un repas, notamment en combinaison avec des légumes verts, ont une action sur la glycémie plus faible que les valeurs habituelles.
Pour avoir une liste plus exhaustive, voyez ici
Ce que disent les nutritionnistes à propos de la notion d’indice glycémique des aliments
Pour la petite histoire, tous les nutritionnistes ne disent pas la même chose à propos de la manière dont les glucides sont assimilés par l’organisme. Il existe essentiellement trois catégories d’opinions :
1/ Ceux qui ne tiennent pas compte de l’index glycémique des aliments et qui raisonnent toujours en termes de “sucres rapides” et “sucres lents”. Conception dépassée depuis qu’on a compris que pour un même contenu en glucide pur, chaque glucide avait un index glycémique différent. Et certaines molécules simples –et donc a priori sucre rapide, comme le fructose, ont un index glycémique faible.
2/ Ensuite, il y a ceux qui font -par ignorance ou par conviction ?- un mélange entre la notion de “sucres rapides” et “sucres lents”, et la notion d’index glycémique des glucides. L’index glycémique mesurerait la vitesse d’absorption d’un glucide.
Pour eux, plus l’index glycémique est haut, plus sa vitesse d’absorption est rapide. Par ailleurs, tout le contenu glucidique serait toujours transformé en glucose.
3/ Enfin, il y a les “vrais”, qui ne veulent plus entendre parler de sucres lents et rapides, ceux qui considèrent que le corps absorbe une moins grande quantité de glucose lorsqu’il a affaire à un glucide à index glycémique bas. Et non pas une quantité égale de glucose répartie sur plus longue durée…
C’est la deuxième catégorie d’opinion qui est la plus répandue. Mais elle n’est pas forcément la plus juste pour autant…
Conclusion
Allez voir la liste vers laquelle je renvoie un peu plus haut. Imprimez-là et évitez au maximum les aliments à indice glycémique élevé dans vos menus quotidiens (c-à-d les premiers dans la liste, en rouge). Ensuite, si vous observez des résultats après quelques semaines, venez en parler dans les commentaires ci-dessous.
Je vous invite également à aller voir un article qui parle des aliments brûle graisse.
Vous avez des remarques à faire à propos de cet article ? Je vous encourage aussi à mettre votre commentaire ci-dessous 
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Crédit photo : fotolia.com « Pain » par Viktor, « Viande » par Barbara Dudzińska
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perdre du poids rapidement"
À propos de l'auteur
Didier Henry
De formation "juridico-économique", j'ai grandi dans une famille de médecins et je suis aujourd'hui graphiste. Un parcours santé inhabituel m'a donné l'idée de créer ce blog. Mon "credo" : c'est en apprenant et en comprenant comment fonctionne son corps qu'on parvient à maîtriser ses éventuelles insuffisances. Et c'est en appliquant ce qu'on a appris qu'on se libère de "nos petits malheurs" ;-)
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Annie Goodet5 commentairesmarji4 commentaires
L’index Glycémique : Une Notion Incontournable Pour Perdre Du Poids…
Comment trouver les féculents qui vous font perdre du poids ? Petit tour d’horizon à partir de l’index glycémique des aliments. Cliquez ici…
Il y a peu de régimes qui s’intéressent à l’indice glycémique qui est pourtant essentiel comme tu nous l’explique.
Beaucoup préfèrent se focaliser sur les graisses et préconiser des aliments allégés.
Pourtant les graisses sont elles aussi indispensables mais tout dépend lesquelles et en quelle quantité.
Les aliments « light » contiennent des éléments nocifs à la santé et les nutriments essentiels ont disparus.
L’éducation nutritionnelle est à reprendre et je vois avec bonheur que tu t’y est attaquée.
Il est important de poursuivre la parution de ces informations de qualité.
Bonjour Danièle,
Merci pour ton commentaire encourageant
!
« L’éducation nutritionnelle », le terme est bien choisi. En effet, il me semble important d’avoir un minimum de connaissances pour être capable de choisir son alimentation de manière responsable.
Si on répond aux injonctions d’un nutritionniste qui vous dit « prenez ceci, cela… et encore ça » pour suivre un régime, sans savoir pourquoi il donne ces conseils et sans continuer à les suivre après sa cure diététique, il est inutile de penser qu’on va perdre du poids sur le long terme.
A bientôt !
P.S. : tes commentaires apparaissaient dans les « commentaires indésirables ». Ce n’est qu’aujourd’hui que je m’en suis aperçu. J’ai immédiatement rectifié l’anomalie
Très bel article ! Il faut te faire connaître au Québec où les gros pleuvent et même si on parle de plus en plus de l’IG, on continue à nous servir des horreurs dans les fastfood et c’est majoritaires… Alors que la cuisine québécoise est si savoureuse !
Je mets un lien vers ton blog sur le mien !
Bonjour Bernadette,
Merci pour ton commentaire ! Bien qu’il soit très éclairant, je me demande si cet article n’est pas un peu trop technique pour la plupart des gens qui n’ont pas, comme toi, une vision bien nette des problèmes à l’origine de surpoids…
J’ai aussi mis un lien vers ton blog parce qu’il complète très bien celui-ci
A bientôt
Ton article est clair et intéressant. Cependant je ne trouve pas la liste des aliments avec leur index glycémique ? J’ai hâte de mettr en pratique ce que tu préconises.
Bonjour Patricia,
Merci pour ton commentaire et bienvenue sur ce blog.
Le lien dans le texte n’était peut-être pas suffisamment visible. J’ai modifié cela. Et je le redonne dans ce commentaire.
A bientôt
Tres bon article, c’est clair, precis et pas trop long!
Il y a des gens qui ont toujours – si pas faim – le besoin de manger. A quoi est-ce du et comment calmer cette envie?
En tout cas, felicitations pour ton article
Bonjour Danielle,
Merci pour ton premier commentaire. Tu poses une vaste question, dont la réponse est à trouver probablement dans les causes psychologiques de la prise de poids. Je ne pense pas qu’il y ait une réponse unique à y donner.
C’est un excellent sujet d’article, à mettre en réserve pour plus tard
! Merci pour la suggestion.
A bientôt
Bonjour Didier,
Merci pour être concerne par votre mail, en fait tout article concernant la sante, fitness, healthy food ça me concerne personnellement… si vous pouvez toujours nous envoyer un tel mail ou bien même un régime alimentaire je serais satisfaite..
Merci beaucoup, j’apprécie beaucoup votre travail..
à bientôt
Très bonnes explications qui aident mieux à comprendre comment faire un régime Merci.
Bonjour,
J’aurai voulu savoir comment enlever la graisse abdominale et aussi comment peut-on maigrir du ventre sans faire des abdominaux. J’aimerais savoir quels sont les autres exercices que je peux faire ?
Merci d’avance.
Bonjour Roselyne,
Merci pour ton commentaire et bienvenue sur ce blog.
La graisse abdominale devrait pouvoir partir comme toute autre graisse en ayant un taux de sucre dans le sang relativement bas. Cela aidera le corps à brûler les graisses.
J’avais publié un article il y a longtemps pour faire des exercices pour avoir un ventre plat. Le voici :
http://www.blog-perdre-du-poids.com/rapidement/comment-avoir-un-ventre-plat-en-30-jours-seulement/
J’espère que cela répondra à tes questions
A bientôt !
Bonjour,
J’aurai voulu savoir comment enlever la graisse abdominale et aussi comment peut-on maigrir du ventre sans faire des abdominaux. J’aimerais savoir quels sont les autres exercices que je peux faire ?
Merci d’avance.
Bonsoir Didier
article très intéressant, je comprends que je ne maigrisse pas ,
j’aime les pates blanches bien cuites, le pain blanc…..
ce serait un très grand changement de nourriture
très difficile à mettre en place pour rmoi je pense
mais suis-je prête ??
Merci en tout cas pour ce site très instructif, clair net et précis
à bientôt
MC
Un très bon article. La vérité c’est que depuis le mois de septembre dernier, j’ai maigri de 17 kg, je me sens très bien, je n’ai pas l’impression de faire le régime et c’est bien grâce a vous! Merci
[...] Blog Perdre Du Poids Rapidement Apprenons Ensemble Les Astuces Efficaces Pour Perdre Du Poids Rapidement Aller au contenu Guide GratuitArticlesÀ proposContact « L’indice Glycémique Des Aliments : Une Notion Incontournable Pour Perdre Du Poids [...]
[...] à quoi vous pouvez malgré tout faire attention, c’est à l’indice glycémique des aliments. Plus il est élevé, moins vous aurez de chance de brûler vos graisses dont vous voulez vous [...]
cet article est une revélation pour moi qui commence un regime merci
laure
[...] vous vous souvenez du graphe que je vous avais montré dans la vidéo parlant de l’indice glycémique des aliments, vous pouvez facilement vous imaginer la courbe du glucose qui fait des montagnes russes. C’est [...]
[...] taux de sucre dans le sang est plutôt néfaste. Nous avons aussi vu pourquoi certains aliments à l’indice glycémique élevé agissent eux aussi sur la glycémie et provoquent un stockage de graisse dont personne ne [...]
merci Didier pour cet article .
j’ai quelques questions si tu le permet :
1) la méthode Montignac qui se base sur le principe d’IG c’est une méthode a suivre ou non
2) dans une journée que doit on favoriser lors d’une journée par exemple de que doivent contenir nos petit dej , dej et diner
[...] rappel, vous trouverez une définition complète de l’indice glycémique dans cet article, écrit au mois de juin [...]
[...] Rappelez-vous, si vous me suiviez à ce moment-là : au tout début du mois de juin, nous avons abordé la notion d’indice glycémique. [...]
bonjour
est ce que les feculents qui sont des sucres lents deviennent des sucres rapides en les faisant rechauffer ? ( pr mon petit fils insulino dépendant ) qui a un régime tres srtict !!!! les avis des nutritionistes sont partagés
merci de votre réponse
annick
Bonjour,
Merci pour votre question. Si vous avez bien lu l’article ci-dessus, vous avez normalement compris que la notion de « sucre lent » (et donc aussi de « sucre rapide ») est très relative, dans la mesure où certains nutritionnistes y font encore référence alors que d’autres -mieux informés à mon avis- nient purement et simplement leur existence.
Par contre, il est vrai que les pâtes par exemple, qui sont des glucides, ont un indice glycémique plus élevé lorsqu’elles sont cuites davantage. A contrario, les pâtes « al dente » ont un indice glycémique plus bas…
Des pâtes plus cuites ont donc un effet glycémiant plus grand. Ce qui entraîne une plus grande libération d’insuline.
A quels féculents pensiez-vous ?
Je vous invite à relire l’article parce que la réponse à votre question s’y trouve peut-être…
[...] qualité de vos glucides est importante, la qualité des graisses que vous consommez est importante, la qualité de vos légumes est [...]
[...] pâtes complètes et que vous ajoutez des légumes à votre menu. Je vous renvoie vers l’article qui traite de l’indice glycémique des aliments pour plus [...]
Bonjour Didier,
Je n’ai pas bien compris: Si je mange de la viande ou autre avec des legumes ou salade assaisonnee d’huile d’olive ou autre avec un peu de glucide a index glycemique bas ou moyen, je maigris. Alors doit-on manger comme ca a tous les repas ou le soir je dois enlever les proteines qui sont longues a digérer, ou bien les glucides qui peuvent faire monter la glycemie?
Bonjour Rozy,
Tout d’abord, bienvenue sur ce blog
Il vaut toujours mieux varier ses repas. C’est ainsi que le corps finit par trouver tous les nutriments dont il a besoin dans chacun des aliments ingérés. Il y a des tas de combinaisons d’aliments possibles. Le plus important est de limiter les glucides. MAIS, le repas du soir peut être un jour sur deux un repas glucido-protéique, c’est-à-dire un mélange de glucides (à faible indice glycémique) et de protéines : par exemple, des lentilles avec du saumon cuit à la vapeur, accompagné d’un peu de compote.
A bientôt !
bonjour didier
merci pour tes conseils, mon probleme a moi est que je craque facilement devant les viennoiseries et chocolat au lait surtout .
j'ai commence depuis plus de 10jours a faire attention et manger plus de salade sans assaisonnement mais je ne vois aucune difference.Que faire merci
Bonjour Amal,
Bienvenue sur ce blog.
C’est très bien de manger plus de salade, mais manges-tu aussi d’autres légumes pour varier un peu ? De plus, est-ce que tu compenses cet apport de légumes par une diminution d’autres aliments qui ont, a priori, un effet pas très positif sur le poids (IG relativement élevé, ou autre…) ? Je suppose que non, si c’était le cas, tu aurais certainement des résultats.
Pour le reste, c’est difficile de répondre à ta question en ayant si peu d’informations…
Didier
merci pour ta reponse
oui je prends d’autres legumes mais pas trops,mes enfants n’aimant pas les legumes alors j’ai tendance a n’en faire que 2fois par semaine. mais je prends de la soupe (courgette ou concombre)a peu pres 4fois par semaine
les analyses de sang ont montre que le taux des triglycerides est un peu eleve (1.9, le max est 1.8)et j’au lu que c’est un des facteurs qui n’aident pas a perdre du poids, le docteur m’a recommander de ne pas manger tout ce qui est frit et je n’en mange presque plus.
ma question est que dans le site du dr Montignac il dit qu’il faut faire attention car les aliments a faible indice glycemique n’ont pas forcement un faible indice insulinique et a donne l’exemple du lait mais je ne trouve pas de tableaux ou de classification des aliments suivant cet indice II
pouvez vous m’aider si vous avez une idee
mille merci
C’est amusant : j’ai précisément mis en ligne une vidéo sur le sujet aujourd’hui…
Elle se trouve dans cet article.
Je retiens ton idée de faire un tableau. Ce ne sera pas un tableau des indices insuliniques, mais un tableau des charges glycémique. Pourquoi ? Parce que c’est la charge glycémique qui donne une bonne idée de la réponse insulinique. La seule exception que je connaisse jusqu’ici, ce sont précisément tous les produits dérivés du lait.
A bientôt,
Didier
[...] aliments, ce sont les aliments à l’indice glycémique [...]
Bonjour
Je me pose les questions suivantes,
1)existe-il des aliments avec IG faible mais CG fort ?
2) manger un aliment avec un IG fort mais un CG faible plus
un aliment avec un IG faible mais un CG fort revient il à manger un aliment avec un IC fort et CG fort ? (en fait peut on faire le produit de IG x CG pour comprendre l’effet de stockage de graisse d’un aliment sur le corps)
3) pourquoi les aliments sont classés suivant l’IG et non la CG ?
j aime
hahahaha flh
Ça tombe moi aussi je dois maigrir
lol anne so c'est le daron qui a liker et il te dit de mater les sites ils sont biens pour perdre tes grosses fesses :p
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Mdr